Fit PushПодтягивания в гравитроне широким хватом: техника выполнения
Возьмитесь за верхние рукоятки хватом сверху шире плеч, разместите колени на подвижной платформе и подтягивайтесь без раскачки. Противовес помогает поднять тело. В обычном гравитроне увеличение выбранного противовеса облегчает упражнение; проверьте обозначения на своём тренажёре.
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины приводят плечи к туловищу.
Сгибатели локтя помогают подтягивать тело, мышцы лопаток контролируют плечевой пояс, а предплечья удерживают хват.
Техника выполнения
- Настройте помощь противовеса по инструкции тренажёра. Используйте ступени для посадки, держась за рукоятки.
- Возьмитесь за верхние рукоятки хватом сверху шире плеч. Осторожно перенесите колени на платформу и дождитесь её устойчивого положения.
- Опуститесь до комфортного выпрямления рук. Держите корпус собранным, не проваливайтесь рывком в плечах.
- Сгибая локти, подтяните тело вверх. Лопатки должны двигаться вместе с руками; не фиксируйте их насильно в одном положении.
- Достигните верхней точки без вытягивания подбородка и запрокидывания головы, затем плавно опуститесь.
- После серии удерживайтесь руками и переносите ноги на ступени по одной. Контролируйте поднимающуюся платформу и не спрыгивайте с неё.
Частые ошибки
- Уменьшают помощь раньше, чем освоена техника. Подберите противовес, позволяющий двигаться без рывков.
- Раскачивают корпус или подталкиваются коленями. Сохраняйте устойчивое положение на платформе.
- Тянутся подбородком вместо подъёма туловища. Закончите повторение в доступной амплитуде.
- Бросают тело вниз. Контролируйте опускание до конца, не ударяя грузовым стеком.
Нюансы выполнения
- Широкий хват не означает максимально возможный: выбирайте расстояние, при котором сохраняются удобное движение плеч и контролируемая амплитуда. Подтягивайтесь перед перекладиной, не заводя её за голову.
- Высота рукояток и устройство платформы различаются. Сначала разберитесь с посадкой и выходом на конкретной модели.
Как подобрать нагрузку
Уменьшайте помощь небольшими шагами только после освоения одинаковой амплитуды всех повторений. Число на стеке показывает помощь, а не массу, которую вы поднимаете руками.
Чем отличается этот вариант
Тренажёр поддерживает колени противовесом. В отличие от резинки, здесь не нужно закреплять петлю на перекладине; выбранный хват определяется отдельными рукоятками.
Чем можно заменить
- Подтягивания с резинкой — Другой вариант хвата или помощи в подтягиваниях.
- Подтягивания в гравитроне параллельным хватом — Другой вариант хвата или помощи в подтягиваниях.
- Подтягивания в гравитроне узким параллельным хватом — Другой вариант хвата или помощи в подтягиваниях.