Fit PushПодтягивания в TRX: техника выполнения
Подтягивания в TRX выполняют лицом к креплению петель, оставляя ноги на полу. Тело отклонено назад и тянется к рукояткам как единое целое; ладони смотрят друг на друга. По характеру движения это горизонтальная тяга с опорой стопами. Она отличается от свободного виса на турнике: нагрузку можно менять наклоном тела, сохраняя контроль плеч, таза и коленей.
Какие мышцы работают
Широчайшие и задние дельты участвуют в движении плеч назад. Ромбовидные и трапециевидные помогают управлять лопатками при приближении грудной клетки к рукояткам.
Сгибатели локтей подтягивают тело, а мышцы предплечий удерживают ручки. Живот и ягодицы сохраняют прямое положение туловища между кистями и опорой ног; их работа здесь преимущественно удерживающая.
Техника выполнения
- Проверьте надёжность крепления и состояние строп. Установите одинаковую длину обеих сторон и освободите место для наклона назад.
- Встаньте лицом к креплению, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Выберите устойчивую постановку стоп, при которой подошвы или пятки не скользят.
- Отклонитесь назад с вытянутыми руками и натянутыми стропами. Держите ноги длинными, а таз на одной линии с туловищем, как в демонстрации.
- Согните локти и подтяните грудь между рукоятками. Направляйте локти назад ближе к бокам, поднимая грудную клетку и таз одновременно.
- Завершите подъём до того, как плечи начнут тянуться к ушам или голова отдельно выдвинется вперёд. Ладони остаются обращёнными друг к другу.
- Разогните руки в спокойном темпе и верните исходный наклон. Не садитесь на пол между повторениями; после серии сначала устойчиво встаньте и снимите нагрузку с петель.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже линии корпуса. Уменьшите наклон и восстановите положение тела, прежде чем продолжать тягу.
- Подъём начинается толчком таза, а руки догоняют движение. Сохраняйте взаимное положение груди и таза на всём пути.
- Локти расходятся широко, и тяга превращается в другой вариант для плечевого пояса. Для показанного движения ведите ручки к бокам.
- Подбородок вытягивается к креплению раньше груди. Оставьте шею продолжением туловища и завершите повтор на меньшей высоте.
- Одна стропа заметно короче другой. Разгрузите петли и отрегулируйте длину вместо перекоса плеч в каждом подъёме.
- При опускании руки расслабляются, а тело падает назад. Сохраните натяжение и снизьте сложность углом тела, если спуск не контролируется.
Нюансы выполнения
- В двух исходных роликах наклон различается, но основное движение одинаково: двусторонняя тяга с нейтральным хватом и опорой ногами. Не нужно воспроизводить более тяжёлый угол любой ценой.
- Чем ближе тело к горизонтали при сопоставимой установке, тем труднее обычно становится тяга. Это не даёт точного числа килограммов: влияют длина строп, положение стоп и пропорции тела.
- Лопатки участвуют в движении, поэтому не следует намертво удерживать их сведёнными на спуске. При этом плечи не должны бесконтрольно проваливаться вперёд под весом тела.
Как подобрать нагрузку
Начните с более вертикального положения и выберите серию без изменения угла от усталости. Усложняйте наклон постепенно, сохраняя ту же амплитуду и спокойный спуск. Если скользят ноги или появляется боль в суставах рук, прервите подход и исправьте условия.
Чем отличается этот вариант
В этой версии работают обе руки, ладони сохраняют нейтральный хват, ноги стоят на полу. У варианта с поворотом рукояток хват меняется в ходе повторения; одноручная версия требует удерживать туловище от разворота. Тяга к низкому грифу использует неподвижную перекладину вместо двух подвижных ручек.
Чем можно заменить
- Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч — Для тяги тела к низко закреплённому грифу с опорой ногами на пол. Перекладина заменяет подвижные рукоятки, поэтому хват заранее подбирается по её положению.
- Подтягивания в TRX с поворотом рукояток — Для тяги в тех же петлях со сменой прямого хвата на обратный. Подходит как отдельный вариант, когда требуется освоить поворот предплечий вместе с подъёмом.
- Подтягивания в TRX одной рукой — Для односторонней тяги без поворота туловища. Потребуются одноручный режим и более лёгкий исходный угол; одной рукой не нужно сразу повторять наклон двусторонней версии.