Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Пуловер стоя с верхнего блока: техника выполнения
Закрепите прямую рукоятку на верхнем блоке, немного наклонитесь от тазобедренных суставов и опустите руки к бёдрам. Локти сохраняют небольшой сгиб: движение выполняется плечами, а не разгибанием локтей, как в упражнении на трицепс.
видео техникиСпинаВерхний блокдля зала
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины приводят поднятые руки к туловищу.
Мышцы плечевого пояса сопровождают движение, а мышцы живота и спины удерживают выбранный наклон.
Техника выполнения
- Прикрепите прямую рукоятку к верхнему блоку и выставьте небольшой вес.
- Возьмитесь за рукоятку и отойдите назад, чтобы поднятые руки и трос не упирались в стойку.
- Слегка согните колени и наклонитесь от таза, сохраняя ровную спину. Оставьте небольшой постоянный сгиб локтей.
- Плавно проведите руки по дуге вниз к бёдрам. Не меняйте наклон корпуса и не дожимайте вес локтями.
- Верните руки вверх в комфортную для плеч амплитуду, не прогибая поясницу вслед за тросом.
- После серии подойдите к стойке под контролем и опустите стек без удара.
Частые ошибки
- Сгибают и разгибают локти на каждом повторении. Снизьте вес и сохраните угол локтя.
- Наваливаются на рукоятку всем телом. Зафиксируйте наклон до начала движения.
- Прогибаются в пояснице при возврате. Сократите верхнюю часть амплитуды и удерживайте рёбра над тазом.
- Рывком заводят руки далеко за бёдра. Заканчивайте движение у туловища.
Нюансы выполнения
- Прямая рукоятка проходит перед бёдрами. Выберите ширину хвата, при которой кисти остаются продолжением предплечий.
- Не требуется насильно прижимать лопатки вниз на всю амплитуду: плечевой пояс сопровождает подъём и опускание рук.
Как подобрать нагрузку
Используйте вес, с которым положение корпуса и сгиб локтей остаются одинаковыми. Если движение превращается в разгибание на трицепс или толчок корпусом, уменьшите нагрузку.
Чем отличается этот вариант
В отличие от пуловера лёжа, сопротивление направлено вдоль троса. От разгибания рук на блоке отличается движением в плечах при почти неизменном положении локтей.
Чем можно заменить
- Пуловер с верхнего блока с канатной рукояткой — Тот же принцип движения с другой рукояткой.
- Пуловер с гантелью лёжа на скамье — Пуловер с гантелью лёжа на скамье.
- Подтягивания в гравитроне параллельным хватом — Подтягивания с помощью противовеса: многосуставная альтернатива для спины.