Какие мышцы работают

Большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренные суставы.

Мышцы спины и живота удерживают положение туловища; предплечья поддерживают хват.

Техника выполнения

Настройте гриф на удобную высоту снятия и установите ограничители ниже предполагаемой нижней точки.
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расположитесь так, чтобы он проходил близко к опорной ноге и не заставлял тянуться вперёд.
Снимите гриф с упоров, перенесите опору на одну стопу и немного согните колено.
Наклонитесь в тазобедренном суставе, одновременно направляя свободную ногу назад. Сохраняйте таз ровным, а спину — в устойчивом положении.
Остановитесь на глубине, с которой можете вернуться без рывка и поворота, затем разогните тазобедренный сустав.
После серии верните вторую стопу на пол и закрепите гриф на упорах. Меняйте сторону только после восстановления устойчивости.

Ставят опорную стопу далеко от направляющей. Найдите положение с близкой траекторией грифа.
Поднимают свободную сторону таза. Уменьшите наклон.
Выпрямляют колено до жёсткого упора. Сохраните небольшой сгиб.
Считают направляющие страховкой от потери равновесия. Используйте ограничители и лёгкий вес.

На этой странице нет видеодемонстрации: описан именно вариант со свободной ногой, отводимой назад.
У разных моделей Смита направляющие вертикальные или наклонные. Пробный подход нужен для настройки расстояния до грифа.

Сначала выполните наклоны на одной ноге без веса и освойте двустороннюю тягу в Смите. Добавляйте нагрузку только при контроле всей траектории.

В отличие от разножки, свободная стопа здесь не служит постоянной опорой. По сравнению с двумя гирями траектория груза ограничена направляющими.