Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Румынская тяга с двумя гирями в разножке: техника выполнения
Поставьте одну стопу немного позади другой и оставьте её на носке, как показано в видео. Наклоняйтесь, отводя таз назад, с преимущественной нагрузкой на переднюю ногу. Две гири держите в опущенных руках. Это вариант с дополнительной опорой: свободную ногу не нужно поднимать до горизонтали.
видео техникиЯгодицы и задняя поверхность бедраДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы спины и живота удерживают положение туловища; предплечья поддерживают хват.
Техника выполнения
- Возьмите две гири и встаньте устойчиво; сначала освойте постановку без тяжёлого веса.
- Отставьте одну стопу на небольшой шаг назад, опираясь на носок. Передняя стопа полностью стоит на полу.
- Слегка согните переднее колено, удерживайте таз направленным вперёд и расположите гири близко к ногам.
- Отведите таз назад и наклоните туловище, не меняя заметно угол переднего колена. Задняя нога помогает сохранять равновесие.
- Остановитесь до потери устойчивости или округления спины, затем разогните тазобедренный сустав передней ноги и вернитесь в стойку.
- Выполните серию плавных повторений, поставьте гири под контролем и поменяйте положение ног.
Частые ошибки
- Переносят вес целиком на заднюю ногу. Верните опору на переднюю стопу.
- Разворачивают таз вслед за задней ногой. Держите обе стороны таза примерно на одном уровне.
- Опускают гири далеко перед собой. Ведите их ближе к ногам.
- Опускаются в глубокий присед. Здесь главное движение — наклон с отведением таза.
Нюансы выполнения
- Положение носка позади даёт опору и отличает этот вариант от «ласточки» на одной ноге.
- Расстояние между стопами подберите так, чтобы задняя нога не мешала наклону и не требовалось тянуться к полу.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгких гирь и одинаковой контролируемой амплитуды на обе стороны. Увеличивайте вес после освоения устойчивой постановки.
Чем отличается этот вариант
В разножке передняя нога выполняет основную работу, а задний носок остаётся дополнительной опорой. В «ласточке» свободная нога отводится назад без касания пола.
Чем можно заменить
- Румынская тяга с двумя гирями — Для симметричной стойки с двумя гирями.
- Румынская тяга на одной ноге в Смите — Для односторонней тяги в Смите.
- Румынская тяга с гантелями — Для двустороннего варианта с гантелями.