Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Румынская тяга на одной ноге с гирей: техника выполнения
Стоя на одной ноге, отводите таз назад и наклоняйте туловище, направляя свободную ногу назад. Сохраняйте небольшой сгиб рабочего колена и держите груз близко к ноге. Поднимайтесь разгибанием тазобедренного сустава, без рывка спиной.
видео техникиНогиГирядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра рабочей ноги участвуют в разгибании тазобедренного сустава.
Мышцы спины и живота удерживают туловище, мышцы таза и стопы поддерживают равновесие; предплечья удерживают груз.
Техника выполнения
- Возьмите гирю рукой, противоположной рабочей ноге, как в ролике. Свободную руку используйте для равновесия.
- Устойчиво поставьте рабочую стопу и слегка согните колено. Сохраните этот небольшой сгиб по ходу наклона.
- Отведите таз назад и наклонитесь от тазобедренного сустава, поднимая свободную ногу назад как противовес.
- Опускайте груз близко к рабочей ноге. Сохраняйте спину ровной и не разворачивайте таз в сторону.
- Остановитесь на глубине, где сохраняются равновесие и контроль туловища, затем верните таз вперёд и выпрямитесь.
- Вверху не отклоняйтесь назад. Завершите серию, безопасно поставьте груз и смените сторону.
Частые ошибки
- Сильно сгибают рабочее колено и превращают наклон в присед. Сохраняйте небольшой сгиб.
- Раскрывают таз в сторону свободной ноги. Уменьшите глубину и удерживайте таз ровно.
- Тянутся грузом к полу, округляя спину. Остановитесь раньше: касаться пола не обязательно.
- Теряют равновесие и рывком возвращаются вверх. Уменьшите вес или воспользуйтесь лёгкой опорой свободной рукой.
Нюансы выполнения
- Односторонний груз стремится повернуть туловище. Сохраняйте таз направленным вниз, не раскрывая его вслед за свободной ногой.
- Глубина зависит от контроля и подвижности. Не требуется доводить туловище до строго горизонтального положения.
Как подобрать нагрузку
Начните с малого веса и освоения равновесия. Увеличивайте нагрузку, только если таз не разворачивается, а амплитуда остаётся одинаковой с обеих сторон.
Чем отличается этот вариант
Свободная нога не несёт вес, поэтому упражнение требует больше контроля равновесия, чем двусторонняя румынская тяга.
Чем можно заменить
- Румынская тяга «ласточка» с дисками — Вариант одноногой тяги с другим снарядом или опорой.
- Румынская тяга на одной ноге с резинкой — Вариант одноногой тяги с другим снарядом или опорой.
- Румынская тяга на одной ноге с упором колена о скамью с гирей — Вариант одноногой тяги с другим снарядом или опорой.