Fit PushСгибание руки с гирей прямым хватом: техника выполнения
Удерживайте гирю одной рукой хватом сверху и сгибайте локоть, сохраняя ладонь направленной вниз в верхней части движения. Прямой хват здесь означает пронированное предплечье, а не нейтральное положение кисти. Не разворачивайте руку ладонью вверх и не забрасывайте гирю на предплечье.
Какие мышцы работают
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча участвуют в сгибании локтя; их относительное участие зависит от положения предплечья.
Мышцы предплечья удерживают кисть и снаряд, а мышцы туловища помогают не раскачиваться.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкую гирю за дужку одной рукой и встаньте устойчиво.
- Разверните предплечье так, чтобы в начале ладонь была обращена к бедру спереди, а при подъёме смотрела вниз.
- Расположите плечо рядом с туловищем и удерживайте запястье без залома.
- Согните локоть, поднимая гирю перед собой. Корпус остаётся ровным, локоть не уходит далеко вперёд.
- Остановитесь в контролируемой верхней точке и плавно разогните локоть, сохранив хват сверху.
- Завершите серию, спокойно поставьте гирю и повторите другой рукой.
Частые ошибки
- Поворачивают ладонь вверх. Сохраните прямой хват.
- Заламывают кисть под весом. Возьмите более лёгкую гирю.
- Раскачиваются или подталкивают груз ногами. Уберите разгон.
- Перекидывают гирю через кисть. Здесь нет взятия гири на грудь.
Нюансы выполнения
- В демонстрации используется хват сверху: при сгибании руки ладонь направлена вниз.
- Вес в этом варианте может быть существенно меньше привычного веса сгибаний ладонями вверх.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, с которым удаётся опускать снаряд без рывка и сохранять выбранный хват. Заканчивайте подход, когда приходится заметно помогать корпусом.
Чем отличается этот вариант
Это одностороннее сгибание пронированным хватом. От «молотка» отличается положением предплечья, а от сгибаний с двумя гирями — работой одной руки.
Чем можно заменить
- Сгибания рук с гирями прямым хватом — Для одновременной работы двумя гирями хватом сверху.
- Сгибания рук с нижнего блока прямым хватом — Для прямого хвата на нижнем блоке.
- Сгибания рук с гирей параллельным хватом — Для одной гири, удерживаемой двумя руками нейтрально.