Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Сгибания рук с гирями прямым хватом: техника выполнения
Держите по гире в каждой руке хватом сверху и одновременно сгибайте локти. В верхней части движения ладони остаются направлены вниз. Не меняйте этот хват на «молоток» и не переворачивайте гири на предплечья.
видео техникиБицепс и предплечьяДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча участвуют в сгибании локтя; их относительное участие зависит от положения предплечья.
Мышцы предплечья удерживают кисть и снаряд, а мышцы туловища помогают не раскачиваться.
Техника выполнения
- Возьмите две лёгкие гири и встаньте устойчиво.
- Расположите руки перед бёдрами и обхватите дужки сверху.
- Удерживайте запястья ровно, а локти — рядом с туловищем.
- Одновременно согните локти, поднимая обе гири без разворота ладоней вверх.
- Плавно опустите гири, не позволяя одной руке обгонять другую.
- После серии поставьте обе гири на пол под контролем.
Частые ошибки
- Разворачивают кисти в нейтральное положение. Сохраните пронацию.
- Заламывают запястья под грузом. Уменьшите вес.
- Одну гирю поднимают рывком. Работайте в одинаковом темпе.
- Забрасывают гири на грудь. Это сгибание, а не взятие.
Нюансы выполнения
- Гири поднимаются хватом сверху, без разворота ладоней вверх.
- Общий вес двух гирь не следует напрямую сравнивать с рабочим весом обычных сгибаний ладонями вверх.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, с которым удаётся опускать снаряд без рывка и сохранять выбранный хват. Заканчивайте подход, когда приходится заметно помогать корпусом.
Чем отличается этот вариант
Это двусторонний вариант прямого хвата. На соседней странице одна рука работает отдельно; при удержании одной гири двумя руками хват нейтральный.
Чем можно заменить
- Сгибание руки с гирей прямым хватом — Для отдельной работы каждой рукой.
- Сгибания рук с нижнего блока прямым хватом — Для прямого хвата с тросом.
- Сгибания рук с гирей параллельным хватом — Для одной гири в двух руках нейтральным хватом.