Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Сгибание ног лёжа в тренажёре: техника выполнения
Лягте животом на подушку тренажёра и согните колени, поднимая валик голенями. Таз и бёдра сохраняют опору, а возврат выполняется плавно. Настройте положение колен относительно оси рычага до рабочего подхода.
видео техникиЗадняя поверхность бедраТренажёр для сгибания ногдля зала
Какие мышцы работают
Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени.
Икроножные мышцы также участвуют в сгибании колена; мышцы туловища помогают удерживать таз на опоре.
Техника выполнения
- Настройте длину рычага так, чтобы валик располагался на нижней части голеней, а не давил на пятки.
- Лягте животом на подушки и совместите колени с осью вращения тренажёра настолько, насколько позволяет конструкция.
- Возьмитесь за рукоятки, расположите обе ноги под валиком и удерживайте таз на опоре.
- Согните оба колена, поднимая валик без толчка бёдрами.
- Остановитесь до отрыва таза или выраженного прогиба поясницы. Медленно опустите валик, разгибая колени.
- Продолжайте в одинаковой амплитуде без удара весового стека; после подхода верните рычаг в исходное положение.
Частые ошибки
- Не настраивают ось рычага относительно колен. Подгоните тренажёр под себя.
- Поднимают таз с подушки. Уменьшите нагрузку или амплитуду.
- Бросают валик вниз. Контролируйте разгибание.
- Разгоняют вес рывком поясницы. Начинайте движение сгибанием колен.
Нюансы выполнения
- В обоих роликах ноги работают одновременно.
- Касаться пятками ягодиц не обязательно: конечная точка зависит от устройства тренажёра и контроля положения таза.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгкой нагрузки и проверьте комфорт колен. Увеличивайте вес, сохраняя опору бёдер и медленный возврат.
Чем отличается этот вариант
Здесь движение происходит преимущественно в коленях. В румынской тяге задняя поверхность бедра работает при наклоне в тазобедренных суставах.
Чем можно заменить
- Сгибание одной ноги лёжа в тренажёре — Для работы одной ногой.
- Сгибания ног с резинкой лёжа — Для сгибаний с сопротивлением резинки.
- Румынская тяга с гантелями — Для отдельного упражнения на разгибание таза.