Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Сгибания ног с резинкой лёжа: техника выполнения
Закрепите резинку низко позади стоп, лягте на живот и сгибайте колени, подтягивая голени к себе. На странице показаны варианты на полу и на скамье. В обоих случаях бёдра остаются на опоре, а резинка не должна соскальзывать со стоп.
видео техникиЗадняя поверхность бедраРезинка, устойчивая нижняя опорадома и в зале
Какие мышцы работают
Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени.
Мышцы живота и таза удерживают тело на опоре; икроножные помогают движению голени.
Техника выполнения
- Проверьте целостность резинки и закрепите её на устойчивой нижней опоре позади ног.
- Используйте подходящие манжеты или надёжное крепление к стопам, рассчитанное на упражнение; не оставляйте свободную петлю, которая может соскочить.
- Лягте на живот на коврик или устойчивую скамью, удерживая бёдра на опоре.
- Согните колени, приближая пятки к ягодицам настолько, насколько получается без подъёма таза.
- Медленно разогните ноги, не позволяя резинке резко утянуть их к креплению.
- После серии сначала уменьшите натяжение, затем снимите крепление со стоп.
Частые ошибки
- Крепят резинку к подвижному предмету. Выберите устойчивый анкер.
- Поднимают таз и прогибают поясницу. Снизьте натяжение.
- Используют петлю, соскальзывающую с обуви. Исправьте крепление до подхода.
- Резко выпрямляют ноги. Сопротивляйтесь возврату плавно.
Нюансы выполнения
- Скамья даёт голеням больше свободного пространства; на полу конечная амплитуда ограничивается контактом с покрытием.
- Натяжение меняется по мере растяжения резинки и отличается от сопротивления весового тренажёра.
Как подобрать нагрузку
Начните с мягкой резинки и короткой серии без подъёма таза. Увеличивайте сопротивление или расстояние до крепления постепенно, не превышая допустимого растяжения резинки.
Чем отличается этот вариант
Здесь сопротивление создаёт эластичная лента, закреплённая позади стоп. Это сгибание коленей, а не подъём прямых ног назад.
Чем можно заменить
- Сгибание ног лёжа в тренажёре — Для двустороннего сгибания в тренажёре.
- Сгибание одной ноги лёжа в тренажёре — Для работы одной ногой в тренажёре.
- Румынская тяга с гирей — Для другого движения задней цепи — разгибания таза.