Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: техника выполнения
Положите плечи на наклонную подушку скамьи Скотта и сгибайте локти, удерживая гриф снизу. В роликах используется EZ-гриф. Опускайте вес плавно и не позволяйте ему резко вытягивать руки в нижней точке.
видео техникиБицепс и предплечьяШтанга или EZ-гриф, скамья Скоттадома и в зале
Какие мышцы работают
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча участвуют в сгибании локтя; их относительное участие зависит от положения предплечья.
Мышцы предплечья удерживают кисть и снаряд, а мышцы туловища помогают не раскачиваться.
Техника выполнения
- Настройте высоту сиденья так, чтобы плечи удобно лежали на подушке, а стопы имели устойчивую опору.
- Возьмите гриф хватом снизу на удобной ширине и расположите его над опорой скамьи.
- Прижмите верхние части рук к подушке, удерживая корпус без наваливания грудью.
- Плавно разогните локти до доступной нижней точки. Не отбивайте гриф от ограничителей.
- Согните локти и поднимите гриф, не отрывая плечи от подушки и не забрасывая корпус назад.
- После серии опустите гриф на держатели и убедитесь, что он лежит устойчиво.
Частые ошибки
- Отрывают плечи от подушки. Снизьте вес.
- Проваливаются в нижнюю точку. Контролируйте последние сантиметры разгибания.
- Заламывают запястья. Подберите удобный участок EZ-грифа или другой гриф.
- Слишком высоко садятся и висят на локтях. Перенастройте сиденье.
Нюансы выполнения
- EZ-гриф даёт полусупинированное положение кистей; прямой гриф допустим, если хват комфортен.
- Не обязательно насильно полностью разгибать локоть, если это вызывает дискомфорт. Сохраняйте плавную доступную амплитуду.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, с которым удаётся опускать снаряд без рывка и сохранять выбранный хват. Заканчивайте подход, когда приходится заметно помогать корпусом.
Чем отличается этот вариант
Здесь плечи опираются на подушку. В сгибаниях с грудью на наклонной скамье опирается туловище, а руки свободно свисают.
Чем можно заменить
- Сгибания рук с гантелями с упором грудью о скамью — Для сгибаний с опорой грудью и свободными плечами.
- Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой — Для нейтрального хвата с канатом.
- Сгибания рук на верхних блоках в кроссовере — Для сгибаний при поднятых в стороны руках.