Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Сгибания рук на верхних блоках в кроссовере: техника выполнения
Встаньте между двумя верхними блоками и согните локти, приближая рукоятки к голове. Плечи остаются разведёнными в стороны примерно на уровне плечевого пояса. Двигайте предплечьями, а не сводите руки перед грудью.
видео техникиБицепс и предплечьяКроссовер, две рукояткидля зала
Какие мышцы работают
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча участвуют в сгибании локтя; их относительное участие зависит от положения предплечья.
Мышцы предплечья удерживают кисть и снаряд, а мышцы туловища помогают не раскачиваться.
Техника выполнения
- Установите две рукоятки на верхних блоках и выберите небольшой одинаковый вес.
- Встаньте по центру кроссовера и возьмите рукоятки хватом снизу.
- Разведите плечи в стороны, слегка согните локти и устойчиво поставьте стопы.
- Согните оба локтя, направляя рукоятки к вискам без смещения плеч вперёд.
- Медленно разведите предплечья обратно, сохраняя положение плеч и не допуская резкого выпрямления локтей.
- По окончании подойдите ближе к блокам и опустите обе рукоятки под контролем.
Частые ошибки
- Опускают локти к рёбрам. Сохраните поднятое положение плеч.
- Сворачивают туловище к одной рукоятке. Выровняйте стойку и вес.
- Тянут всей рукой, превращая движение в сведение. Сгибайте локти.
- Позволяют тросам раздернуть руки. Замедлите возврат.
Нюансы выполнения
- Высоту рукояток подберите под рост, а не по номеру отверстия на чужом тренажёре.
- Локти остаются разведёнными, руки сгибаются к голове без сведения плеч перед грудью.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, с которым удаётся опускать снаряд без рывка и сохранять выбранный хват. Заканчивайте подход, когда приходится заметно помогать корпусом.
Чем отличается этот вариант
В сравнении с нижним блоком плечи подняты и отведены в стороны. Это не жим и не сведение рук для грудных мышц.
Чем можно заменить
- Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой — Для сгибания рук у туловища с канатом.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — Для опоры плеч на скамью Скотта.
- Сгибания рук с гантелями с упором грудью о скамью — Для сгибания с опорой грудью.