Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Сгибания рук с гантелями с упором грудью о скамью: техника выполнения
Лягте грудью на наклонную спинку и сгибайте руки со свободно свисающими гантелями. Ладони направлены вперёд и вверх по мере подъёма, плечи не тянутся назад. Скамья поддерживает туловище, но не служит подушкой для локтей.
видео техникиБицепс и предплечьяГантели и наклонная скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча участвуют в сгибании локтя; их относительное участие зависит от положения предплечья.
Мышцы предплечья удерживают кисть и снаряд, а мышцы туловища помогают не раскачиваться.
Техника выполнения
- Зафиксируйте наклон скамьи и поставьте гантели так, чтобы удобно взять их перед началом.
- Расположитесь грудью на спинке, устойчиво опираясь ногами и не сдавливая горло краем скамьи.
- Опустите руки свободно вниз и разверните ладони вперёд.
- Согните локти, поднимая гантели без отрыва груди и без тяги локтей к поясу.
- Медленно разогните руки до доступной нижней точки, сохранив положение плеч.
- После серии поставьте гантели под контролем и только затем вставайте со скамьи.
Частые ошибки
- Отрывают грудь при подъёме. Снизьте вес.
- Тянут локти назад как в тяге. Двигайте предплечьями.
- Упираются горлом в край спинки. Измените посадку.
- Бросают гантели вниз. Контролируйте разгибание.
Нюансы выполнения
- В двух исходных ракурсах показаны одновременно работающие руки.
- Наклон спинки подбирается по удобству опоры и свободному ходу рук; фиксированные 45 градусов не являются обязательными.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, с которым удаётся опускать снаряд без рывка и сохранять выбранный хват. Заканчивайте подход, когда приходится заметно помогать корпусом.
Чем отличается этот вариант
В отличие от скамьи Скотта, здесь опирается грудь, а плечи свободно направлены вниз. От тяги гантелей отличается сгибанием локтей без движения плеч назад.
Чем можно заменить
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — Для сгибаний с опорой плеч на подушку.
- Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой — Для нейтрального хвата на блоке.
- Сгибания рук на верхних блоках в кроссовере — Для поднятого положения плеч.