Fit PushСгибания на бицепс с упором о наклонную скамью хватом молот: техника выполнения
Сгибания хватом «молот» на наклонной скамье выполняются с опорой спиной и двумя гантелями. Ладони смотрят друг на друга как при подъёме, так и при опускании. Локти сгибаются без заметного движения плеч вперёд. В этом варианте наклонная спинка поддерживает туловище, а не служит подушкой под локти или опорой для груди.
Какие мышцы работают
Плечевые, плечелучевые мышцы и бицепс участвуют в сгибании локтей. Нейтральный хват меняет положение предплечья относительно обычного сгибания ладонями вверх, но не исключает бицепс из работы.
Кисти удерживают гантели без заваливания в стороны. Плечевой пояс сохраняет положение рук, пока спинка поддерживает туловище.
Техника выполнения
- Установите удобный наклон спинки и сядьте с гантелями. Например, можно начать с умеренного наклона около 45 градусов и проверить опору спины и стоп.
- Опустите руки по бокам. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы направлялись вперёд и вверх по мере сгибания.
- Согните локти, поднимая гантели без разворота предплечий. Снаряды двигаются вместе с предплечьями, а верхние части рук не уходят вперёд.
- Закончите подъём до необходимости оторвать спину от скамьи. Не тяните плечи вверх, чтобы приблизить гантели ещё на несколько сантиметров.
- Плавно опустите обе гантели, сохраняя нейтральный хват. Не давайте весу резко вытянуть руки в нижнем положении.
Частые ошибки
- Поворачивать ладони вверх при подъёме. Это меняет выбранный вариант сгибания, а не улучшает его выполнение.
- Покидать опору спиной и садиться вертикальнее по мере усталости. Лучше завершить подход или снизить вес.
- Выносить локти далеко вперёд. Движение должно оставаться преимущественно сгибанием локтя.
- Заваливать кисти к мизинцу или большому пальцу. Рукоять гантели удерживается устойчиво, без бокового перелома в запястье.
Нюансы выполнения
- Слово «упор» здесь означает опору спиной: не разворачивайтесь грудью к скамье и не ставьте локти на верх спинки.
- Нейтральный хват сохраняется на обеих фазах. В сгибаниях Зоттмана предусмотрен разворот, но это отдельное упражнение.
- Гантели позволяют рукам двигаться независимо, однако это не повод заканчивать повтор одной рукой резким дотягиванием плеча.
Как подобрать нагрузку
Выберите вес, позволяющий одинаково спокойно начать подъём и закончить спуск. Вес обычного «молота» стоя может не подойти.
Наклон должен оставлять плечи в удобном положении. Не увеличивайте глубину опускания через боль ради ощущения растяжения.
Чем отличается этот вариант
Опора именно спиной, не грудью или локтем; нейтральный хват сохраняется вместо супинации.
Чем можно заменить
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — сохраняет спинку, но задаёт супинированный хват вместо молота.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — заменяет наклонную посадку стойкой и хватом снизу.
- Сгибания по одной руке с гантелей на скамье Скотта — позволяет опереть верхнюю часть одной руки, сменив нейтральный хват на хват снизу.