Какие мышцы работают

Плечевая и плечелучевая мышцы участвуют в сгибании локтя при прямом хвате. Бицепс также работает: смена хвата не выключает его полностью.

Мышцы предплечья удерживают гантели и положение запястий. Если кисти не справляются с весом, раскачка туловища не исправляет эту проблему.

Техника выполнения

Возьмите две гантели хватом сверху и встаньте устойчиво. Руки опущены по бокам, плечи не подняты к ушам.
Выровняйте запястья относительно предплечий. В исходном положении ладони обращены назад, но при сгибании локтей их направление относительно комнаты естественно изменится.
Поднимайте гантели, сгибая локти и сохраняя пронацию. Не поворачивайте ладони вверх и не выносите верхние части рук далеко вперёд.
Остановитесь на высоте, до которой можете дойти без толчка тазом и без сгибания кистей. Касание гантелями плеч не требуется.
Медленно опустите гантели в том же хвате. Внизу удержите вес, прежде чем начать следующее повторение.

Разворачивать предплечья ладонями вверх. Это уже сгибание со сменой хвата, а не обратное сгибание на всём пути.
Заламывать кисти назад под весом. Возьмите более лёгкие гантели и восстановите ровное положение запястий.
Толкать снаряды бёдрами. Начало подъёма должно происходить сгибанием локтей, а не разгоном туловища.
Поднимать плечи и уводить локти вперёд. Так дополнительная высота достигается изменением положения руки.

Не пытайтесь сохранять ладони направленными строго назад относительно комнаты на всём повторении. Важно сохранить хват сверху и не вращать предплечье в супинацию.
В сгибаниях Зоттмана пронированный хват используется на спуске после разворота наверху. Здесь он сохраняется и на подъёме.
Отдельные гантели не связывают кисти общим грифом. Это может помочь подобрать удобное положение рук, но не даёт основания игнорировать дискомфорт.

Подбирайте вес именно для прямого хвата. Нагрузка из обычных сгибаний ладонями вверх может нарушить контроль кистей.

Не удерживайте болезненное положение запястья ради завершения подхода. Снизьте вес или перейдите к подходящей замене.

Пронированный хват на подъёме и спуске; не сгибание Зоттмана с разными хватами по фазам.

Сгибания рук со штангой стоя прямым хватом — связывает обе руки прямым грифом, сохраняя пронированный хват.
Сгибания рук с нижнего блока прямым хватом — переносит обратное сгибание с гантелей на нижний блок.
Сгибания зоттмана — использует хват сверху лишь на спуске, добавляя разворот после подъёма снизу.