Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Шраги с гантелями: техника выполнения
Держите гантели по сторонам тела и плавно поднимайте плечи, оставляя локти выпрямленными. Затем опускайте плечи под контролем. Движение небольшое: не увеличивайте его круговыми вращениями или наклоном головы.
видео техникиТрапециевидные мышцыГантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Верхняя часть трапециевидной мышцы и другие мышцы, поднимающие лопатки, выполняют подъём плеч.
Предплечья удерживают снаряд, мышцы туловища сохраняют устойчивую стойку.
Техника выполнения
- Возьмите две гантели подходящего веса и встаньте устойчиво.
- Опустите руки вдоль тела, ладони направьте к бёдрам, голову держите ровно.
- Подготовьте мышцы туловища и оставьте колени без жёсткого упора.
- Поднимите оба плеча вверх, не сгибая локти и не помогая ногами.
- Ненадолго остановитесь в доступной верхней точке, затем плавно опустите плечи.
- Продолжайте с одинаковой амплитудой справа и слева; после подхода спокойно поставьте гантели.
Частые ошибки
- Вращают плечами по кругу. Поднимайте и опускайте их без кругового движения.
- Сгибают локти и подтягивают гантели. Уменьшите вес.
- Вытягивают голову вперёд. Сохраняйте шею в удобном нейтральном положении.
- Подбрасывают вес ногами. Выполняйте повторения без подседа.
Нюансы выполнения
- Гантели находятся по бокам тела: их не нужно сводить перед животом.
- Высота подъёма плеч индивидуальна; не добивайтесь касания плечами ушей любой ценой.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, с которым сохраняются прямые руки и плавное опускание. Если пальцы разжимаются раньше завершения движения, снизьте нагрузку.
Чем отличается этот вариант
В отличие от тяги к подбородку, здесь локти не поднимают снаряды: основное движение выполняется лопатками.
Чем можно заменить
- Шраги с гирями — Для аналогичного подъёма плеч с гирями.
- Шраги с резинкой — Для сопротивления резинки.
- Шраги в тренажёре стоя — Для варианта с рукоятками тренажёра.