Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Шраги с гирями: техника выполнения
Возьмите по гире в каждую руку и выполняйте подъёмы плеч с опущенными прямыми руками. Гири остаются по бокам тела. Не подтягивайте их к подбородку: сгибание локтей превращает движение в другую тягу.
видео техникиТрапециевидные мышцыДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Верхняя часть трапециевидной мышцы и другие мышцы, поднимающие лопатки, выполняют подъём плеч.
Предплечья удерживают снаряд, мышцы туловища сохраняют устойчивую стойку.
Техника выполнения
- Поставьте гири по сторонам стоп, возьмите их и поднимитесь в устойчивую стойку.
- Расположите дужки в ладонях так, чтобы кисти не заламывались под весом.
- Держите руки опущенными, голову ровно, плечи в спокойном исходном положении.
- Плавно поднимите плечи вверх, сохраняя расстояние между гирями и телом.
- Опустите плечи без броска и без кругового вращения.
- Выполните серию, затем согните ноги и поставьте гири на пол без скручивания.
Частые ошибки
- Сгибают локти и ведут гири к груди. Оставьте руки прямыми.
- Прижимают гири к бёдрам и трут ими по телу. Дайте снарядам свободно висеть.
- Делают рывок поясницей. Уменьшите вес и удерживайте корпус.
- Позволяют гирям раскачиваться. Замедлите возврат.
Нюансы выполнения
- В показанном варианте используются две гири, по одной в каждой руке.
- Размер корпуса гири может менять удобное положение рук, но не требует разводить локти вверх.
Как подобрать нагрузку
Для симметричного варианта выбирайте гири одинакового веса. Остановите подход, если вместо плеч начинает двигаться всё туловище.
Чем отличается этот вариант
Это подъём плеч с прямыми руками. Тяга двух гирь к подбородку включает заметное сгибание локтей и не является шрагами.
Чем можно заменить
- Шраги с гантелями — Для того же движения с гантелями.
- Шраги с резинкой — Для выполнения с резинкой.
- Шраги в тренажёре стоя — Для рукояток рычажного тренажёра.