Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Шраги со штангой за спиной: техника выполнения
Удерживайте штангу за бёдрами на прямых руках и поднимайте плечи. Выбирайте хват и вес, при которых гриф не мешает движению и не заставляет выворачивать плечи. Удобнее начинать со штанги на стойках, а не поднимать её с пола за спиной.
техника выполненияТрапециевидные мышцыШтангадома и в зале
Какие мышцы работают
Верхняя часть трапециевидной мышцы и другие мышцы, поднимающие лопатки, выполняют подъём плеч.
Предплечья удерживают снаряд, мышцы туловища сохраняют устойчивую стойку.
Техника выполнения
- Установите гриф на стойках на высоте, с которой его удобно снять за бёдрами.
- Встаньте спиной к грифу и возьмитесь хватом сверху, немного шире бёдер.
- Снимите штангу, выпрямитесь и расположите её за телом на опущенных руках.
- Плавно поднимите плечи, не сгибая локти и не выталкивая гриф тазом.
- Опустите плечи в исходное положение под контролем, не уводя голову вперёд.
- После серии подойдите к стойкам и убедитесь, что гриф надёжно лежит на обоих упорах, прежде чем отпустить руки.
Частые ошибки
- Пытаются взять тяжёлую штангу с пола за спиной. Используйте стойки.
- Выводят гриф вверх сгибанием локтей. Двигайте плечами.
- Выгибают поясницу, чтобы обойти ягодицы. Измените хват или выберите гантели.
- Продолжают через неприятное натяжение спереди плеч. Прекратите повтор и измените вариант.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описан вариант со штангой за бёдрами, а не за шеей.
- Расположение грифа сзади подходит не всем: нет необходимости удерживать его ценой неудобного положения плеч.
Как подобрать нагрузку
Освойте снятие и возврат пустого грифа. Рабочий вес добавляйте только при свободной контролируемой траектории.
Чем отличается этот вариант
Гриф находится позади тела, что отличает этот вариант от обычных шрагов со штангой перед бёдрами. Это не обязательное усложнение и не гарантированно более эффективный вариант.
Чем можно заменить
- Шраги с гантелями — Если удобнее держать вес по бокам тела.
- Шраги с гирями — Для отдельных снарядов в каждой руке.
- Шраги в тренажёре стоя — Для рукояток тренажёра.