Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Ситап с блином: техника выполнения
Из положения лёжа поднимите туловище до положения сидя, удерживая диск двумя руками. В показанном варианте диск движется над грудью и оказывается над головой при подъёме. Это полный подъём корпуса, а не короткое скручивание с поясницей на полу.
видео техникиПрессДискдома и в зале
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота участвует в сгибании туловища.
Косые мышцы живота помогают контролировать положение корпуса и не допускать поворота.
При полном подъёме также работают сгибатели бедра; мышцы плечевого пояса удерживают диск.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, возьмите лёгкий диск обеими руками и убедитесь, что хват надёжен.
- Плавно лягте, расположив диск над грудью; ноги оставьте вытянутыми или слегка согните, как удобно для контроля.
- Начните подъём туловища без размаха диском и без рывка головой.
- Продолжайте до устойчивого положения сидя, направляя диск вверх, как в демонстрации.
- Контролируемо опустите туловище на коврик, сохраняя надёжный хват и не бросая руки за голову.
- Повторите без отталкивания ногами; после подхода опустите диск к груди и отложите его безопасно.
Частые ошибки
- Разгоняют диск, чтобы поднять корпус. Возьмите меньший вес.
- Бросают спину на пол. Замедлите обратную фазу.
- Переразгибают поясницу при выносе диска вверх. Остановите руки раньше.
- Продолжают с ненадёжным хватом. Прекратите подход и измените диск.
Нюансы выполнения
- Вариант с диском у груди проще контролировать; положение над головой не обязательно для всех.
- При полном ситапе поясница отрывается от пола. Для короткого скручивания это другая техника.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте подъём без веса. Диск добавляйте только если можете плавно опускаться и удерживать руки без потери положения корпуса.
Чем отличается этот вариант
В отличие от обычного скручивания, туловище поднимается до сидячего положения. В ролике диск вынесен вверх, а не всё время прижат к груди.
Чем можно заменить
- Скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы — Для короткого скручивания с поясницей на полу.
- Скручивания на верхнем блоке — Для сгибания туловища с сопротивлением блока.
- Скручивания в тренажёре сидя — Для дозирования нагрузки в тренажёре.