Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Статический «дворник»: техника выполнения
Лёжа на спине, удерживайте поднятые ноги с небольшим отклонением в сторону, не отрывая плечи от пола. Затем верните ноги к центру и смените сторону. На видео показан динамический вариант с перемещением ног; для статического варианта добавьте короткую контролируемую остановку.
видео техникиПресс и мышцы корпусаСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Косые и другие мышцы живота контролируют поворот таза и положение туловища.
Сгибатели бедра удерживают ноги, плечевой пояс помогает сохранять опору на пол.
Техника выполнения
- Лягте на спину и разведите руки в стороны для опоры.
- Поднимите ноги; начните с согнутых коленей, если прямые ноги трудно удерживать.
- Медленно отклоните ноги в одну сторону на небольшую управляемую амплитуду.
- Остановитесь до отрыва противоположного плеча и удерживайте положение, продолжая спокойно дышать.
- Верните ноги к центру под контролем, затем выполните удержание в другую сторону.
- Завершите серию и опустите ноги по очереди, не бросая их на пол.
Частые ошибки
- Опускают ноги слишком далеко и отрывают плечо. Сократите амплитуду.
- Ускоряются и перекидывают ноги через центр. Двигайтесь без разгона.
- Пытаются сразу работать с прямыми ногами. Согните колени для облегчения.
- Задерживают дыхание на всё удержание. Выберите более лёгкое положение.
Нюансы выполнения
- Ролик иллюстрирует движение между сторонами, а не длительное неподвижное удержание.
- Угол отклонения выбирайте по контролю корпуса; касание ногами пола не является целью.
Как подобрать нагрузку
Начните с короткой остановки и согнутых ног. Увеличивайте длительность только при стабильной опоре плечами.
Чем отличается этот вариант
Статический вариант отличается паузой в выбранном положении. Демонстрация на странице показывает динамический «дворник», что следует учитывать при повторении.
Чем можно заменить
- Скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы — Для более простого сгибания туловища.
- Скручивания лёжа с приподнятыми ногами — Для удержания поднятых ног без поворота таза.
- Перекрёстный подъём руки и ноги в упоре лёжа — Для контроля корпуса в упоре лёжа.