Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Разведение гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
Лёжа на наклонной скамье, опускайте гантели в стороны по дуге и возвращайте их над грудью. Локти остаются немного согнутыми. Глубину выбирайте по контролю плеч, без стремления опустить гантели как можно ниже.
видео техникиГрудные мышцыГантели и наклонная скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Большая грудная мышца приводит руки перед телом; передняя часть дельтовидной мышцы помогает движению.
Мышцы плечевого пояса удерживают суставы, мышцы туловища сохраняют выбранное положение тела.
Техника выполнения
- Установите устойчивый наклон спинки и возьмите лёгкие гантели.
- Лягте с опорой головы и спины, поставьте стопы устойчиво и поднимите гантели над грудью.
- Разверните ладони друг к другу, оставьте небольшой сгиб локтей.
- Плавно разведите руки в стороны до удобного положения плеч.
- Сведите руки обратно по той же дуге, не превращая движение в жим.
- В конце подхода согните руки и спокойно верните гантели к бёдрам, затем сядьте.
Частые ошибки
- Опускают руки слишком глубоко через натяжение плеч. Ограничьте амплитуду.
- Сильно сгибают локти внизу и выжимают вес. Возьмите более лёгкие гантели.
- Сталкивают снаряды вверху. Остановите их под контролем.
- Отрывают таз и меняют положение на скамье. Сохраняйте устойчивую опору.
Нюансы выполнения
- Это обычная разводка: старт с гантелями над грудью и опускание в стороны.
- Наклон скамьи выбирайте удобный; точное число градусов не является обязательным условием.
Как подобрать нагрузку
Начните с веса заметно легче жимового. Увеличивайте нагрузку только при сохранении одинакового небольшого сгиба локтей.
Чем отличается этот вариант
От сведения снизу вверх отличается начальной позицией рук и направлением дуги. От жима — отсутствием выраженного разгибания локтей.
Чем можно заменить
- Сведение рук с гантелями снизу вверх на наклонной скамье — Для подъёма со сведением снизу вверх.
- Сведение рук в тренажёре «бабочка» — Для направляемого движения тренажёра.
- Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном — Для разведения на скамье с обратным наклоном.