Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Трастер с двумя гирями: техника выполнения
Удерживайте две гири у плеч, выполните присед и продолжите подъём выжиманием обеих гирь над головой. Верните гири в стойку у плеч мягко, без удара по предплечьям. В видео используются два снаряда, по одному в каждой руке.
видео техникиНоги и плечиДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при выходе из приседа.
Дельтовидные мышцы и трицепсы поднимают снаряд над головой, мышцы корпуса связывают обе фазы.
Техника выполнения
- Безопасно поднимите две лёгкие гири в положение у плеч.
- Удерживайте кисти устойчиво, локти направьте вниз и примите удобную стойку.
- Присядьте с гирями у плеч, сохраняя опору всей стопой.
- Разогните ноги и передайте движение в жим обеих гирь над головой.
- Выпрямите руки без чрезмерного прогиба корпуса, затем плавно верните гири к плечам.
- Восстановите положение и повторите; после серии опустите гири под контролем.
Частые ошибки
- Держат одну гирю обеими руками, следуя старому описанию. Здесь показан двухгиревой вариант.
- Гири ударяют предплечья при возврате. Снизьте скорость и вес.
- Выходят из приседа на носки раньше времени. Сохраняйте устойчивую стопу.
- Разводят руки и теряют контроль над гирями. Используйте меньшую нагрузку.
Нюансы выполнения
- Гири опираются на предплечья в положении у плеч, а не удерживаются далеко перед грудью.
- Глубина приседа определяется сохранением опоры и положения корпуса, а не обязательной параллелью бёдер полу.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте стойку с двумя гирями, присед и жим по отдельности. Начинайте связку с весом, позволяющим спокойно возвращать гири к плечам.
Чем отличается этот вариант
Две гири требуют согласованного удержания каждой рукой. Это не гоблет-присед с жимом одной гири.
Чем можно заменить
- Трастер с диском — Для общего хвата за один диск.
- Приседания без отягощения — Для освоения приседа.
- Жим гири одной рукой с толчком ногами — Для отдельного подъёма одной гири над головой.