Какие мышцы работают

Широчайшие, трапециевидные мышцы и задние дельты участвуют в тяге и движении лопаток.

Сгибатели локтя и предплечья помогают подтягивать и удерживать гантели.

Техника выполнения

Настройте наклон скамьи так, чтобы руки могли свободно опускаться с гантелями.
Лягте грудью на спинку и поставьте стопы устойчиво на пол.
Возьмите гантели, оставив руки опущенными и ладони обращёнными друг к другу.
Подтяните гантели к бокам туловища, ведя локти назад без подъёма груди от спинки.
Плавно опустите руки, позволяя лопаткам двигаться естественно, без резкого провисания.
Повторите, затем безопасно поставьте гантели и поднимитесь со скамьи.

Отрывают грудь и разгибают спину для подъёма. Уменьшите вес.
Ведут локти строго в стороны, хотя выбран обычный вариант тяги. Направляйте их ближе к бокам.
Заламывают кисти. Держите их на одной линии с предплечьями.
Бросают гантели вниз. Замедлите опускание.

Выберите вес, с которым грудь остаётся на спинке. Если приходится поднимать весь корпус, нагрузка слишком велика для этого варианта.

Грудь опирается на наклонную скамью, в отличие от тяги стоя в наклоне. Хват снизу является отдельным вариантом и не обязателен здесь.

Тяга гантелей в наклоне — Для тяги без опоры грудью.
Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью — Для тяги одной рукой с опорой.
Тяга гантелей на задние дельты с опорой грудью — Для варианта с локтями в стороны и акцентом на задние дельты.