Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Тяга гантелей на задние дельты с опорой грудью: техника выполнения
Расположитесь грудью на наклонной скамье и подтягивайте гантели, разводя локти в стороны. Это широкая тяга: локти сгибаются, в отличие от обратного разведения почти прямых рук. Не поднимайте грудь от опоры.
техника выполненияЗадние дельты и верх спиныГантели и наклонная скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Задние дельты перемещают плечи назад, трапециевидные и ромбовидные мышцы участвуют в движении лопаток.
Сгибатели локтя и предплечья помогают удерживать гантели.
Техника выполнения
- Установите наклонную скамью и возьмите лёгкие гантели.
- Лягте грудью на спинку, устойчиво поставьте стопы и опустите руки.
- Направьте локти немного в стороны от корпуса, сохраняя удобное положение плеч.
- Подтяните гантели к верхней части туловища, сгибая локти и разводя их в стороны.
- Медленно опустите руки, не бросая плечи вперёд.
- Повторите без отрыва груди; завершив подход, спокойно поставьте гантели.
Частые ошибки
- Разводят почти прямые руки вместо тяги. Сгибайте локти.
- Тянут локти вдоль боков к тазу. Для широкой тяги направляйте их в стороны.
- Поднимают плечи к ушам. Уменьшите вес и амплитуду.
- Отрывают грудь для разгона. Сохраняйте опору.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описано сочетание опоры грудью и широкой тяги на задние дельты.
- Не требуется поднимать локти максимально высоко: выбирайте удобную траекторию плеч.
Как подобрать нагрузку
Используйте меньший вес, чем в обычной тяге к поясу. Подход заканчивается, когда локти перестают двигаться по выбранной дуге без раскачки.
Чем отличается этот вариант
Широкое положение локтей отличает вариант от тяги к поясу, а сгибание локтя — от обратного разведения.
Чем можно заменить
- Тяга гантелей с опорой грудью на наклонную скамью — Для обычной тяги с опорой грудью.
- Тяга гири в наклоне на задние дельты — Для широкой тяги одной гири двумя руками.
- Горизонтальная тяга на верх спины в блочном тренажёре — Для тяги на верх спины в тренажёре.