Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Горизонтальная тяга на верх спины в блочном тренажёре: техника выполнения
Сядьте с грудью на упоре и подтягивайте рукоятки, направляя локти в стороны. Сохраняйте контакт с подушкой и возвращайте руки плавно. Широкий ход локтей отличает этот вариант от узкой тяги к поясу.
видео техникиВерх спины и задние дельтыБлочный тренажёр для тягидля зала
Какие мышцы работают
Широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы участвуют в тяге и движении лопаток.
Задние дельты и сгибатели локтя помогают движению рук; предплечья удерживают рукоятку.
Техника выполнения
- Выберите небольшую нагрузку и настройте сиденье и грудной упор.
- Поставьте стопы устойчиво и обопритесь грудью без давления на шею.
- Возьмитесь за рукоятки, позволяющие вести локти в стороны.
- Подтяните рукоятки к верхней части туловища без отрыва груди.
- Плавно выпрямите руки, позволяя лопаткам двигаться вперёд без падения плеч.
- Повторите с тем же положением корпуса и спокойно верните вес.
Частые ошибки
- Отрываются от подушки ради большего веса. Снизьте нагрузку.
- Прижимают локти к бокам и меняют вариант. Сохраните выбранный широкий ход.
- Поднимают плечи к ушам. Уменьшите высоту тяги.
- Бросают весовой стек. Замедлите возврат.
Нюансы выполнения
- В роликах грудь опирается на подушку, локти расходятся в стороны.
- Настройка должна позволять свободное движение плеч; номер позиции сиденья зависит от модели.
Как подобрать нагрузку
Начните с веса, при котором грудь не отрывается от опоры. Конечная точка не требует максимально далеко заводить локти за спину.
Чем отличается этот вариант
Опора грудью и широкие локти создают вариант тяги на верх спины; свободная тяга нижнего блока требует самостоятельного удержания туловища.
Чем можно заменить
- Тяга гантелей на задние дельты с опорой грудью — Для широкой тяги гантелей с опорой.
- Тяга горизонтального блока широким хватом — Для широкого грифа на нижнем блоке.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажёре — Для рычажного тренажёра.