Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью: техника выполнения
Поставьте колено и ладонь одной стороны на скамью, другой рукой подтягивайте гантель к боку. Опорная стопа стоит на полу. Сохраняйте таз ровным и не разворачивайте грудь вверх вслед за гантелью.
видео техникиМышцы спиныГантель и скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Широчайшие и мышцы верхней части спины участвуют в тяге и движении лопатки.
Задние дельты и сгибатели локтя помогают движению руки; предплечья удерживают снаряд.
Техника выполнения
- Проверьте устойчивость скамьи и положите гантель рядом с рабочей стороной.
- Поставьте на скамью колено и ладонь одной стороны, другую стопу — на пол.
- Найдите ровное положение спины и возьмите гантель свободной рукой.
- Подтяните её к боку туловища, ведя локоть назад без рывка.
- Плавно опустите гантель, сохраняя опору и позволяя лопатке двигаться вместе с рукой.
- После серии поставьте гантель на пол и смените сторону.
Частые ошибки
- Поднимают плечо и разворачивают грудь к потолку. Удерживайте корпус.
- Тянут гантель к шее. Направляйте локоть назад к боку.
- Ставят опорную стопу слишком близко к скамье и теряют равновесие. Расширьте опору.
- Бросают руку внизу. Контролируйте движение.
Нюансы выполнения
- В обоих ракурсах есть опора ладонью и коленом на скамью.
- Не требуется намеренно зажимать лопатку на всём повторении: она участвует в движении руки.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте вес, с которым таз остаётся ровным, а нижняя фаза не превращается в падение гантели.
Чем отличается этот вариант
Три точки опоры помогают удерживать наклон. Это отличается от варианта с двумя стопами на полу и от тяги совсем без опоры.
Чем можно заменить
- Тяга гантели с опорой рукой на наклонную скамью — Для опоры только ладонью на спинку.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне без опоры — Для свободного наклона без опоры.
- Тяга гантелей с опорой грудью на наклонную скамью — Для двусторонней тяги с опорой грудью.