Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Тяга гантели с опорой рукой на наклонную скамью: техника выполнения
Упритесь свободной рукой в устойчивую наклонную спинку и тяните гантель к боку туловища. Обе стопы остаются на полу. После серии смените рабочую руку; не переставляйте опору на каждом повторении в спешке.
техника выполненияМышцы спиныГантель и скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Широчайшие и мышцы верхней части спины участвуют в тяге и движении лопатки.
Задние дельты и сгибатели локтя помогают движению руки; предплечья удерживают снаряд.
Техника выполнения
- Зафиксируйте спинку скамьи под удобным углом и проверьте её устойчивость.
- Поставьте стопы на пол в устойчивую разножку, наклонитесь и обопритесь одной рукой на спинку.
- Другой рукой возьмите гантель и оставьте её свободно висеть под плечом.
- Подтяните гантель к боку, направляя локоть назад и сохраняя таз ровным.
- Плавно опустите гантель без поворота корпуса.
- Завершите серию, поставьте снаряд и поменяйте руку и положение опоры.
Частые ошибки
- Кладут колено на скамью, хотя описан вариант с обеими стопами на полу. Выберите одну постановку осознанно.
- Дёргают гантель поворотом плеч. Снизьте вес.
- Давят на незакреплённую спинку. Проверьте фиксатор.
- Тянут гантель к плечу сгибанием руки. Ведите локоть назад.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; попеременная работа описана как смена сторон после серии.
- Опора приходится на руку; колено остаётся вне скамьи, в отличие от трёхточечной постановки.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес, позволяющий удерживать обе стопы и опорную ладонь неподвижно. Обеим сторонам задавайте одинаковую управляемую амплитуду.
Чем отличается этот вариант
Наклонная спинка служит опорой ладони, а не груди. Обе ноги остаются на полу.
Чем можно заменить
- Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью — Для опоры рукой и коленом на скамью.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне без опоры — Для варианта без опоры рукой.
- Тяга гантелей с опорой грудью на наклонную скамью — Для опоры всей грудью на спинку.