Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Тяга гантели одной рукой в наклоне без опоры: техника выполнения
Удерживайте наклон стоя и подтягивайте одну гантель к боку. Свободная рука не опирается на скамью или бедро. Сохраняйте таз и плечи направленными к полу, не поворачивайте корпус для подъёма веса.
видео техникиМышцы спины и корпусаГантельдома и в зале
Какие мышцы работают
Широчайшие и мышцы верхней части спины участвуют в тяге и движении лопатки.
Задние дельты и сгибатели локтя помогают движению руки; предплечья удерживают снаряд.
Мышцы туловища противодействуют повороту и удерживают наклон.
Техника выполнения
- Возьмите гантель одной рукой и поставьте стопы устойчиво.
- Отведите таз назад, немного согните колени и наклоните корпус.
- Оставьте рабочую руку под плечом, свободную руку расположите удобно без опоры.
- Подтяните гантель к боку, направляя локоть назад и сохраняя положение таза.
- Плавно опустите руку, не следуя корпусом за весом.
- После серии выпрямитесь, поставьте гантель и поменяйте сторону.
Частые ошибки
- Разворачивают плечо вверх вместе с гантелью. Снизьте вес.
- Опираются свободной рукой на бедро, не замечая смены варианта. Для этой версии сохраняйте свободную руку.
- Поднимают гантель рывком ног. Удерживайте наклон.
- Прогибают или округляют поясницу. Сократите серию.
Нюансы выполнения
- В ролике нет дополнительной опоры рукой.
- Небольшая разножка допустима, если она помогает устойчивости и не провоцирует разворот таза.
Как подобрать нагрузку
Рабочий вес может быть меньше, чем в варианте с опорой. Ориентируйтесь на способность удерживать корпус, а не на вес соседнего упражнения.
Чем отличается этот вариант
От тяги с упором отличается самостоятельным удержанием наклона и противодействием вращению туловища.
Чем можно заменить
- Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью — Для опоры рукой и коленом.
- Тяга гантели с опорой рукой на наклонную скамью — Для опоры ладонью на спинку.
- Тяга гантелей в наклоне — Для одновременной тяги двух гантелей.