Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Тяга гирь «горилла»: техника выполнения
Наклонитесь над двумя гирями между стопами и поочерёдно подтягивайте их к боку. Пока одна рука тянет, другая удерживает гирю на полу как опору. Сохраняйте таз ровным и ставьте снаряд перед сменой руки.
видео техникиМышцы спины и корпусаДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Широчайшие и мышцы верхней части спины участвуют в тяге и движении лопатки.
Задние дельты и сгибатели локтя помогают движению руки; предплечья удерживают снаряд.
Мышцы туловища и ног удерживают наклон и препятствуют повороту.
Техника выполнения
- Поставьте гири между стопами и примите достаточно широкую устойчивую стойку.
- Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь за обе дужки.
- Оставьте одну гирю на полу, а другую подтяните к боку туловища.
- Контролируйте наклон и не разворачивайте плечи вслед за рабочей рукой.
- Поставьте гирю на пол, затем выполните тягу другой рукой.
- Продолжайте чередование без разгона, после серии спокойно выпрямитесь.
Частые ошибки
- Используют разнохват без необходимости. Держите каждую дужку удобным одинаковым хватом.
- Поднимают обе гири и теряют опору. Для показанного варианта оставляйте одну на полу.
- Поворачивают корпус при каждой тяге. Снизьте вес.
- Бьют гирями об пол. Замедлите постановку.
Нюансы выполнения
- Видео показывает поочерёдную тягу с опорой на вторую гирю.
- Ширина стойки нужна для места между ногами, а не для максимального растягивания.
Как подобрать нагрузку
Начните с одинаковых лёгких гирь и паузы при смене руки. Ускорять чередование не нужно, если это нарушает положение спины.
Чем отличается этот вариант
Опора второй рукой на гирю на полу отличает «гориллу» от обычной тяги двух гирь на весу.
Чем можно заменить
- Тяга гантелей в наклоне — Для одновременной тяги двух гантелей.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне без опоры — Для одной руки без опоры.
- Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью — Для устойчивой опоры на скамью.