Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Удержание гири дном вверх у плеча: техника выполнения
Держите перевёрнутую гирю у плеча на согнутой руке, сохраняя равновесие снаряда. Корпус остаётся ровным, кисть не заламывается. Заканчивайте удержание до того, как гиря начинает неконтролируемо заваливаться.
видео техникиПредплечья, плечевой пояс и корпусГирядома и в зале
Какие мышцы работают
Мышцы кисти и предплечья удерживают перевёрнутую гирю.
Мышцы плечевого пояса и туловища сохраняют положение руки и корпуса.
Техника выполнения
- Выберите лёгкую гирю и освободите пространство вокруг.
- Поднимите её к плечу дном вверх контролируемым способом, при необходимости помогая второй рукой.
- Установите предплечье под гирей и найдите устойчивый хват всей кистью.
- Удерживайте положение, продолжая дышать и не отклоняя корпус.
- До потери контроля подхватите гирю второй рукой и спокойно опустите.
- Отдохните и выполните удержание другой рукой.
Частые ошибки
- Заламывают запястье. Выровняйте его с предплечьем.
- Прижимают гирю к голове для опоры. Уменьшите вес.
- Держат до полного отказа хвата. Завершите раньше.
- Задерживают дыхание на всю серию. Сократите удержание.
Нюансы выполнения
- В ролике сначала выполняется подъём гири в позицию, затем удержание.
- Освоение самого заброса дном вверх — отдельный навык; для первого удержания допустима помощь второй рукой.
Как подобрать нагрузку
Начните с нескольких спокойных дыхательных циклов, а не с максимального времени. Увеличивайте длительность при неподвижной гире.
Чем отличается этот вариант
Статическое удержание выполняется без ходьбы и жима. Оно позволяет отдельно освоить баланс перевёрнутого снаряда.
Чем можно заменить
- Переноска гири дном вверх у плеча — Для последующей переноски.
- Жим гири дном вверх одной рукой — Для одноручного жима дном вверх.
- Жим двух гирь дном вверх — Для более сложного жима двух перевёрнутых гирь.