Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Жим гири дном вверх одной рукой: техника выполнения
Установите лёгкую гирю дном вверх у плеча и выжимайте её одной рукой, удерживая равновесие снаряда. Сохраняйте кисть над предплечьем и не наклоняйте туловище в сторону. Опускайте так же медленно, как поднимаете.
видео техникиПлечи и предплечьяОдна гирядома и в зале
Какие мышцы работают
Передняя и средняя части дельтовидных мышц участвуют в подъёме рук.
Трицепсы разгибают локти, мышцы лопаток помогают движению плечевого пояса.
Мышцы предплечья удерживают гирю, мышцы корпуса противодействуют боковому наклону.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкую гирю и освободите место вокруг.
- С помощью свободной руки установите гирю дном вверх у плеча, удерживая полный хват.
- Найдите равновесие, расположив рукоятку над кистью и предплечьем.
- Плавно выжмите гирю вверх без наклона туловища и подседа.
- Верните её к плечу под контролем.
- Закончите до утомления хвата, безопасно снимите перевёрнутое положение и повторите другой рукой.
Частые ошибки
- Подбирают слишком тяжёлую гирю. Начните легче.
- Наклоняются под снаряд. Стабилизируйте корпус.
- Разжимают пальцы для балансирования. Сохраняйте полный хват.
- Продолжают при раскачивании гири. Остановите серию.
Нюансы выполнения
- Перевёрнутая гиря не лежит корпусом на предплечье: равновесие удерживается хватом.
- Перед жимом нужно уверенно удерживать гирю у плеча без движения.
Как подобрать нагрузку
Сначала выполняйте короткие удержания, затем единичные плавные жимы. Не работайте до отказа хвата.
Чем отличается этот вариант
Жим одной рукой выполняется с гирей дном вверх и повышенными требованиями к равновесию снаряда.
Чем можно заменить
- Удержание гири дном вверх у плеча — Для освоения удержания.
- Жим двух гирь дном вверх — Для двух гирь после освоения одной.
- Жим гантелей стоя — Для обычного жима.