Fit PushЗакидывания и жим гирь над головой: техника выполнения
В этом варианте сначала выполните взятие двух гирь на грудь, а затем выжмите их над головой без дополнительного толчка ногами. После приёма снарядов остановите их движение и укрепите стойку. Колени не сгибаются заново для помощи жиму. Опускайте гири к плечам плавно; если приходится запрокидывать корпус или подседать, вес для строгого жима слишком велик.
Какие мышцы работают
Взятие начинается с работы таза: ягодичные и задняя поверхность бедра помогают доставить гири в переднюю стойку. Жим выполняют преимущественно дельтовидные и трицепсы.
Мышцы туловища и спины удерживают корпус под нагрузкой, а кисти и предплечья управляют двумя рукоятками. В жимовой фазе ноги сохраняют опору, но не создают новый толчок.
Техника выполнения
- Поставьте две гири между стопами и выберите стойку, в которой снаряды могут свободно пройти. Освободите место вокруг и над головой.
- Наклонитесь от таза и возьмите по одной рукоятке каждой рукой. Не вытягивайте гири к груди одним сгибанием локтей.
- За счёт разгибания таза направьте гири вверх близко к телу и мягко примите у плеч. Держите кисти ровными, локти — около корпуса.
- Полностью стабилизируйте стойку. Не используйте остаточную инерцию взятия вместо контролируемого начала жима.
- Выжмите гири одновременно, не делая нового подседа и не отталкиваясь ногами. Поднимайте руки в доступной амплитуде без прогиба назад.
- Зафиксируйте гири над плечами, сохраняя корпус собранным. Если удержание требует отклонения назад, не продолжайте с этим весом.
- Плавно верните снаряды к груди. Далее выполните следующее взятие либо завершите подход контролируемой постановкой гирь на пол.
Частые ошибки
- Тянуть гири на грудь как при сгибании рук.
- Помогать жиму новым подседом и толчком ног.
- Сильно откидывать корпус назад.
- Заламывать кисти под рукоятками.
- Ронять гири на предплечья после верхней фиксации.
Нюансы выполнения
- Помощь ног во взятии не делает последующий жим толчковым. Отличие определяется тем, появляется ли отдельный посыл ногами уже из стойки у груди.
- Вес подбирают по строгому жиму. Способность забросить более тяжёлые гири ещё не означает, что ими можно управляемо выжать и опустить.
- Освоение отдельных взятий и жимов позволяет заметить, на каком этапе теряется положение кисти или корпуса.
Как подобрать нагрузку
Начните с нагрузки, при которой обе гири движутся согласованно. При нарушении техники закончите повтор и уменьшите вес. Боль, головокружение и потеря равновесия — основания прекратить подход, а не ускорять его.
Чем отличается этот вариант
После взятия гири выжимаются без отдельного толчка ногами. В жиме с помощью ног сначала выполняют небольшой подсед и разгибание ног, которое помогает направить гири вверх. Здесь эти движения в жимовую фазу не входят.
Чем можно заменить
- Подъём с жимом двумя руками с гирями — Подъём с жимом двумя гирями с помощью ног сохраняет взятие, но меняет механику выжимания.
- Приседания с гирями на груди — Присед с гирями на груди использует переднюю стойку без подъёма снарядов над головой.
- Видмил с гирей — Виндмил с одной гирей даёт медленное упражнение с удержанием над плечом вместо повторных жимов.