Fit PushПодъём с жимом двумя руками с гирями: техника выполнения
Подъём с жимом двух гирь состоит из взятия на грудь и выжимания с помощью ног. Сначала примите гири у плеч, затем сделайте небольшой подсед и разогнитесь, передавая усилие вверх. Руки завершают движение над головой. Не объединяйте неустойчивое взятие с поспешным жимом: между фазами нужно уверенно удержать обе гири и сохранить положение корпуса.
Какие мышцы работают
При взятии ягодичные и задняя поверхность бедра разгибают таз. В последующем посыле вверх дополнительно участвуют мышцы ног, а дельтовидные и трицепсы завершают выпрямление рук.
Мышцы туловища и верхней части спины удерживают стойку, предплечья сохраняют хват. Это сочетание работы ног и рук, а не два независимых подъёма гирь на бицепс.
Техника выполнения
- Поставьте две гири между стопами так, чтобы для обеих оставалось место. Проверьте свободное пространство над головой и устойчивость опоры.
- Отведите таз назад, наклонитесь и возьмите по рукоятке каждой рукой. Сохраняйте управляемое положение спины.
- Разгибая таз, проведите гири близко к телу и примите их у груди. Не позволяйте снарядам перелетать через кисти и ударять по предплечьям.
- Стабилизируйте переднюю стойку: кисти ровные, локти у корпуса. Только после этого начинайте жимовую часть.
- Выполните небольшой подсед с преимущественно вертикальным корпусом. Сразу разогните ноги, направляя усилие вверх, и завершите движение руками.
- Удержите обе гири над плечами. Ноги выпрямлены; повторно подсаживаться под гири в этом варианте не нужно.
- Плавно опустите гири к груди и восстановите стойку. Следующее взятие начинайте под контролем; заканчивая подход, аккуратно верните гири на пол.
Частые ошибки
- Принимать гири ударом по кистям и предплечьям.
- Начинать посыл вверх до устойчивой передней стойки.
- Делать глубокий присед вместо небольшого подседа.
- Отклоняться назад, чтобы довести гири вверх.
- Позволять снарядам падать из верхнего положения.
Нюансы выполнения
- Здесь ноги участвуют в двух разных фазах: во взятии и в отдельном посыле перед выжиманием. Между ними остаётся контролируемая стойка.
- Второй подсед при приёме гирь над головой относится уже к толчковой технике. Не добавляйте его ради завершения тяжёлого повторения.
- Если одна гиря заметно опережает другую, уменьшите вес и восстановите согласованность движения.
Как подобрать нагрузку
Сначала разучите взятие и жим с помощью ног отдельно с инструктором. Для соединённого упражнения выбирайте вес, которым управляете и при подъёме, и на возврате. Не пытайтесь завершить повтор через боль или потерю устойчивости.
Чем отличается этот вариант
После взятия на грудь небольшой подсед и разгибание ног помогают направить гири вверх. В строгом жиме этой помощи нет. От толчка движение отличается отсутствием второго подседа под гирями.
Чем можно заменить
- Закидывания и жим гирь над головой — Взятие со строгим жимом убирает помощь ног после приёма гирь у груди.
- Приседания с гирями на груди — Присед с двумя гирями на груди оставляет переднюю стойку, но исключает жим над головой.
- Видмил с гирей — Виндмил тренирует медленную смену положения корпуса под одной удерживаемой гирей; это другой двигательный навык.