Fit PushЖим гирь с колен за рукоятки двумя руками: техника выполнения
Жим гирь с колен за рукоятки двумя руками в этом варианте выполняют с двумя перевёрнутыми гирями: их дно смотрит вверх. Встаньте на оба колена, удерживайте гири над кистями у плеч и медленно выжимайте вверх. Главный ориентир — устойчивость каждой гири и туловища, а не скорость подъёма или большой вес.
Какие мышцы работают
Дельтовидные и трицепсы выполняют жим, поднимая плечи и разгибая локти. Кисти и предплечья постоянно удерживают рукоятки, чтобы гири не переворачивались.
Мышцы туловища сохраняют положение грудной клетки над тазом. Стойка на коленях не делает упражнение лечением плеч или спины и не заменяет оценку удобства позиции.
Техника выполнения
- Подготовьте свободное пространство и нескользящую подкладку. Возьмите очень лёгкие гири, которые можете устойчиво удерживать перевёрнутыми.
- Встаньте на оба колена и выпрямите таз, не садясь на пятки. Не отклоняйтесь назад.
- Установите гири у плеч дном вверх, держа каждую за рукоять. При необходимости попросите помочь с исходным положением. Ладони направлены вперёд, кисти находятся под весом.
- Прежде чем жать, спокойно удержите обе гири. Если они заваливаются уже у плеч, уменьшите вес или выберите обычный жим.
- Медленно разгибайте руки над головой. Сохраняйте крепкий хват и положение туловища, не подбрасывая гири движением таза.
- Подконтрольно опустите гири к плечам. Заканчивайте подход до потери равновесия хотя бы одной из них.
Частые ошибки
- Использовать тот же вес, что в обычном жиме гирь.
- Резко ускорять гири в начале подъёма.
- Заламывать кисть, пытаясь компенсировать завал гири.
- Садиться на пятки и подавать таз вперёд для толчка.
Нюансы выполнения
- Здесь две отдельные гири и два рабочих хвата. Это не жим одной гири, обхваченной обеими ладонями.
- Опора приходится на оба колена; вариант с одной стопой впереди имеет другую стойку.
- Дно гири остаётся сверху и при подъёме, и при возвращении. Не переводите её на предплечье посреди повторения.
Как подобрать нагрузку
Сначала добейтесь устойчивого удержания, затем добавляйте жим. Спешить с ростом нагрузки не нужно.
Не доводите подход до срыва хвата над головой. Боль или начинающийся неконтролируемый наклон гири — повод завершить работу.
Чем отличается этот вариант
Перевёрнутые гири требуют постоянного контроля равновесия снарядов. В сидячих жимах гантелей и тренажёрных вариантах такого удержания гири над рукояткой нет.
Чем можно заменить
- Жим Арнольда сидя — Жим двух гантелей сидя с поддержкой туловища, без перевёрнутых гирь.
- Жим на плечи в блочном тренажере (паралельные рукоятки) — Рукояти тренажёра направляют движение, ладони сохраняют нейтральное положение.
- Жим одной рукой над головой с резинкой — Одноручный жим стоя с лентой, закреплённой под стопами, вместо балансировки гирь.