Fit PushЖим Арнольда сидя: техника выполнения
Жим Арнольда сидя — жим двух гантелей с разворотом рук во время подъёма. В исходном положении ладони обращены к лицу, а локти находятся перед туловищем. Поднимая гантели над головой, постепенно поверните ладони вперёд. При опускании выполните обратное движение. Спинка скамьи поддерживает туловище, а стопы остаются на полу в течение подхода.
Какие мышцы работают
Передние пучки дельтовидных поднимают плечо, трицепсы разгибают локти. Средние пучки дельтовидных также участвуют в жиме.
Разворот отличает траекторию от обычного жима гантелей, но не означает одинаковую нагрузку на все части плеча. Опора спиной помогает удерживать посадку, не заменяя контроль корпуса.
Техника выполнения
- Выберите лёгкие гантели и устойчивую скамью с почти вертикальной спинкой. Сядьте так, чтобы стопы надёжно стояли на полу.
- Поднимите гантели к плечам; при необходимости воспользуйтесь помощью для исходного положения. Прижмите спину к опоре без усиленного поясничного прогиба.
- Расположите ладони к лицу, а согнутые локти — перед корпусом. Удерживайте кисти ровно относительно предплечий.
- Начните жим вверх и одновременно плавно разворачивайте руки. По мере подъёма локти расходятся, а ладони поворачиваются вперёд.
- Завершите подъём гантелей над плечами, выпрямляя локти без резкого дожима. Не отрывайте таз от сиденья.
- Опустите гантели с обратным разворотом до исходного положения перед плечами. Следующее повторение начинайте без разгона снизу.
Частые ошибки
- Брать вес, который приходится подбрасывать в начале повторения.
- Выкручивать только запястья, не согласуя разворот с движением рук.
- Отрываться от спинки и превращать упражнение в наклонный жим на грудь.
- Резко разворачивать гантели в нижней точке.
Нюансы выполнения
- Вращение происходит постепенно вместе с жимом. Отдельный поворот под большой нагрузкой не нужен.
- Положение спинки должно позволять жать вверх, а не далеко перед собой.
- Не прижимайте плечевой пояс вниз на всём пути: сохраняйте опору туловища, не препятствуя естественному движению плеч.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте плавную траекторию с небольшими гантелями; привычный вес обычного жима может здесь не подойти.
Если разворот вызывает боль, прекратите подход. Обычный жим без вращения можно рассмотреть как другую траекторию, а не как лечение.
Чем отличается этот вариант
Главное отличие — разворот ладоней от положения к лицу до положения вперёд. В жиме штанги такого движения рук нет, а в тренажёре путь задают рычаги.
Чем можно заменить
- Жим на плечи в блочном тренажере (паралельные рукоятки) — Нейтральный хват остаётся неизменным, движение направляют рычаги тренажёра.
- Жим штанги сидя с упором об скамью — Жим свободного грифа с опорой спиной, без разворота ладоней.
- Жим одной рукой над головой с резинкой — Одноручная работа стоя с резинкой вместо двух гантелей и скамьи.