Fit PushЖим штанги сидя с упором об скамью: техника выполнения
Жим штанги сидя с упором об скамью — передний жим над головой с поддержкой спины. Устройтесь у почти вертикальной спинки, поставьте стопы на пол и снимите гриф со стоек. Поднимайте штангу без сползания таза, затем опускайте перед плечами в удобной амплитуде. Касаться груди в нижней точке не обязательно.
Какие мышцы работают
Дельтовидные мышцы, прежде всего их передние пучки, участвуют в подъёме рук. Трицепсы разгибают локти, средние пучки дельтовидных помогают жиму.
Спинка поддерживает туловище, но не устраняет необходимость удерживать таз и контролировать поясницу. Увеличение прогиба меняет положение тела относительно грифа.
Техника выполнения
- Поставьте скамью со спинкой у стоек. Настройте почти вертикальный наклон, доступную высоту снятия и страховку до добавления рабочего веса.
- Сядьте со спиной на опоре и стопами на полу. Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч.
- Снимите гриф перед плечами без резкого отклонения назад. Удерживайте его над ладонями, не перегибая запястья.
- Плавно выжмите штангу над головой. Освободите ей путь перед лицом, сохраняя контакт спины со скамьёй.
- Верните гриф перед собой к плечам настолько низко, насколько позволяет устойчивое положение. Не тянитесь грудью навстречу штанге.
- Повторяйте с контролируемым опусканием. Закончив, поставьте гриф на оба крюка и лишь затем отпустите.
Частые ошибки
- Сползать тазом по сиденью и всё сильнее выгибать поясницу.
- Опускать гриф за голову вместо переднего положения.
- Обязательно дотягивать штангу до груди, теряя удобную траекторию.
- Выбирать слишком низкий наклон спинки и жать преимущественно перед собой.
Нюансы выполнения
- Опора находится за спиной, а не только под тазом. Сохраните это положение и в последних повторениях.
- Положение стоек проверяют сидя: высота, удобная для жима стоя, может оказаться недоступной.
- Амплитуда должна повторяться без рывка внизу. Касание груди не служит обязательным критерием правильности.
Как подобрать нагрузку
Проверьте траекторию лёгким грифом, прежде чем повышать вес.
Если для очередного повторения приходится заметно менять посадку, остановитесь. При боли не пытайтесь расширять амплитуду силой.
Чем отличается этот вариант
От жима без упора этот вариант отличается поддержкой спины. От Смита — свободным грифом: направление движения нужно контролировать самостоятельно.
Чем можно заменить
- Жим штанги сидя без упора спиной — Та же передняя штанга, но без поддержки спины; требования к устойчивости посадки выше.
- Жим в Смите сидя на плечи — Передний жим сидя по направляющим с отдельно настроенными ограничителями.
- Жим Арнольда сидя — Две гантели движутся с постепенным разворотом рук вместо неподвижного хвата грифа.