Fit PushЖим в Смите сидя на плечи: техника выполнения
Жим в Смите сидя на плечи выполняют со спиной на скамье, проводя гриф перед лицом. До подхода настройте скамью и нижние ограничители, проверьте ход без добавочного веса. Затем выжимайте гриф вверх и плавно возвращайте к удобной высоте перед плечами. Механизм фиксации зависит от конкретного тренажёра, его нужно проверить заранее.
Какие мышцы работают
Плечи поднимают руки, трицепсы разгибают локти. Основную роль в подъёме плеча играют передние пучки дельтовидных, средние также участвуют.
Направляющие задают путь грифа, но не удерживают за вас туловище на скамье. Спина и таз должны сохранять положение при подъёме и опускании.
Техника выполнения
- Уточните по инструкции тренажёра, как снимается и фиксируется гриф. Проверьте страховочные ограничители: не все модели устроены одинаково.
- Поставьте скамью с почти вертикальной спинкой под гриф. Сделайте пробное движение без добавочного веса: гриф должен проходить перед лицом, не заставляя запрокидывать голову.
- Подберите доступный старт около плеч или подбородка. Установите нижние ограничители немного ниже выбранной нижней точки, проверив их работу.
- Сядьте с опорой спины, устойчиво поставьте стопы и возьмите гриф сверху чуть шире плеч. Снимите его с фиксаторов предусмотренным способом.
- Выжмите вверх по направляющим, не отрывая таз и не усиливая прогиб. Плавно опустите обратно до выбранной высоты.
- В конце подхода верните гриф на фиксаторы. Убедитесь, что обе стороны удерживаются, и только тогда отпустите руки.
Частые ошибки
- Расположить скамью так, что траектория грифа пересекает лицо.
- Использовать рабочий вес до проверки ограничителей.
- Сильно отклонять голову и грудь, подстраиваясь под неудобный путь грифа.
- Отпускать руки до надёжной фиксации штанги.
Нюансы выполнения
- Это передний жим: гриф не опускают за шею.
- Нельзя задать одно направление поворота крюков или один угол направляющих для всех Смитов. Следуйте устройству своей модели.
- Если даже лёгкий гриф вынуждает сильно менять посадку, переставьте скамью либо выберите другое оборудование.
Как подобрать нагрузку
Начинайте знакомство с тренажёром без добавочного веса. Его собственный гриф уже может создавать заметное сопротивление.
Рабочий вес должен позволять контролировать и жим, и возврат к фиксаторам. Направляющие не делают потерю контроля безопасной.
Чем отличается этот вариант
Смит ограничивает путь грифа направляющими. В жиме свободной штанги траектория не задана, а в обычном плечевом тренажёре вместо грифа используются рукояти.
Чем можно заменить
- Жим штанги сидя с упором об скамью — Передняя штанга со спинкой, но без направляющих.
- Жим сидя вверх в тренажёре — Жим сидя за рукояти в плечевом тренажёре вместо грифа Смита.
- Жим на плечи в блочном тренажере (паралельные рукоятки) — Тренажёр с параллельными ручками, где ладони обращены друг к другу.