Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Мельница с гирей в нижней руке: техника выполнения
Держите гирю в опущенной руке, а другую руку направьте вверх. Отводите таз назад и немного в сторону, наклоняя и разворачивая туловище под поднятой рукой. Гиря опускается вдоль ноги; касание пола не обязательно.
видео техникиЯгодицы и мышцы корпусаГирядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра контролируют наклон в тазобедренных суставах.
Мышцы корпуса управляют поворотом, плечевой пояс удерживает поднятую руку.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво и возьмите лёгкую гирю одной рукой.
- Поднимите свободную руку вверх и слегка разверните стопы в сторону нижней руки.
- Отведите таз назад и в сторону поднятой руки, сохраняя опору стопами.
- Наклоняйтесь и поворачивайте грудную клетку, позволяя гире опускаться вдоль ноги.
- Остановитесь до потери положения спины и плавно вернитесь в стойку.
- После серии опустите верхнюю руку, поставьте гирю и смените сторону.
Частые ошибки
- Просто сгибаются боком в пояснице. Начинайте с движения таза.
- Приседают глубоко вместо наклона. Уменьшите сгиб коленей.
- Тянутся гирей к полу любой ценой. Остановитесь раньше.
- Разгоняют движение. Сохраните медленный темп.
Нюансы выполнения
- В видео гиря находится в нижней руке; верхняя рука свободна.
- Если поднятая рука не удерживается удобно, сначала освойте движение без веса в меньшей амплитуде.
Как подобрать нагрузку
Начните с мельницы без гири. Добавляйте лёгкий вес, когда контролируете наклон и возврат на обе стороны.
Чем отличается этот вариант
Нижнее расположение гири отличает вариант от мельницы с гирей над головой и уменьшает требование удерживать груз над плечом.
Чем можно заменить
- Наклон с опорой одним коленом на скамью — Для более простого наклона с опорой.
- Румынская тяга с гирей — Для симметричного наклона с гирей.
- Удержание гири дном вверх у плеча — Для отдельного освоения удержания гири у плеча.