Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Приседания с руками за головой: техника выполнения
Приседайте без отягощения, удерживая руки за головой без давления на шею. Стопы остаются устойчивыми, колени следуют направлению носков. Глубину выбирайте по контролю движения, а не по обязательной отметке.
техника выполненияНоги и ягодицыСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают колени и тазобедренные суставы.
Мышцы корпуса и стоп помогают сохранять устойчивость.
Техника выполнения
- Поставьте стопы на удобной ширине и слегка разверните носки.
- Расположите руки за головой, не тяните затылок ладонями.
- Подготовьте мышцы туловища и начните сгибать колени и тазобедренные суставы.
- Опуститесь до глубины, на которой сохраняете опору стопами и управляемое положение спины.
- Плавно встаньте, разгибая ноги без запрокидывания корпуса.
- Повторите, сохраняя спокойное положение головы и рук.
Частые ошибки
- Давят руками на шею. Ослабьте хват.
- Отрывают пятки ради глубины. Ограничьте амплитуду.
- Заваливают колени внутрь. Следите за направлением.
- Насильно удерживают туловище строго вертикально. Допустите естественный наклон.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описан вариант prisoner squat.
- Если положение рук ограничивает комфорт плеч, временно держите их перед грудью.
Как подобрать нагрузку
Освойте плавные повторения без веса. Увеличивайте число только пока сохраняется положение корпуса.
Чем отличается этот вариант
Руки за головой исключают использование их выноса вперёд для равновесия, но не требуют давления на шею.
Чем можно заменить
- Приседания без отягощения — Для обычного положения рук.
- Приседания с отведением ноги в сторону — Для сочетания с отведением ноги.
- Приседания с прыжком — Для прыжкового усложнения после освоения базового приседа.