Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Приседания с отведением ноги в сторону: техника выполнения
Выполните присед, выпрямитесь и отведите одну ногу в сторону без наклона туловища. Верните стопу в исходную стойку, затем повторите с другой ногой. Сначала восстановите равновесие, затем начинайте следующий присед.
техника выполненияНоги и ягодицыСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают колени и тазобедренные суставы.
Мышцы корпуса и стоп помогают сохранять устойчивость.
Средняя ягодичная мышца участвует в отведении бедра и удержании таза на опорной ноге.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво, руки расположите перед собой.
- Присядьте до управляемой глубины.
- Поднимитесь и перенесите опору на одну ногу.
- Отведите другую ногу в сторону невысоко, сохраняя таз ровным.
- Верните стопу в исходную стойку без удара.
- Снова присядьте и выполните отведение другой ногой.
Частые ошибки
- Отводят ногу, не завершив подъём и не найдя баланс. Разделите фазы.
- Наклоняют туловище в противоположную сторону. Уменьшите высоту ноги.
- Разворачивают носок и таз наружу. Сохраняйте выбранную ориентацию.
- Прыгают между сторонами. Выполняйте шаговую смену.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описано отведение после возвращения из приседа.
- Высокий мах не нужен: важнее удержать опорную ногу и таз.
Как подобрать нагрузку
Начните с небольшой амплитуды отведения. При необходимости используйте лёгкую опору рукой рядом.
Чем отличается этот вариант
К приседу добавляется отдельное отведение бедра стоя, а не прыжок или выпад в сторону.
Чем можно заменить
- Приседания без отягощения — Для отдельного приседа.
- Приседания с руками за головой — Для приседа с руками за головой.
- Зашагивания на тумбу с подъёмом колена — Для зашагивания с подъёмом колена вперёд.