Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Зашагивания на тумбу с подъёмом колена: техника выполнения
Поднимитесь на тумбу усилием одной ноги и выведите другое колено перед собой. Удержите равновесие, затем спокойно опуститесь. Высоту тумбы выбирайте по контролю подъёма и спуска.
видео техникиНоги и координацияТумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги поднимают тело на платформу.
Мышцы таза и корпуса удерживают равновесие при односторонней опоре.
Сгибатели бедра поднимают колено свободной ноги.
Техника выполнения
- Установите устойчивую тренировочную тумбу и встаньте перед ней.
- Поставьте всю стопу рабочей ноги на тумбу.
- Перенесите опору на неё и поднимитесь, разгибая ногу.
- Выведите свободное колено вперёд, удерживая корпус без сильного отклонения.
- Опустите свободную ногу обратно на пол под контролем.
- Повторите с обеих сторон, делая паузу при необходимости.
Частые ошибки
- Отталкиваются нижней ногой как при прыжке. Снизьте высоту.
- Ставят стопу на край. Используйте полную опору.
- Размахивают коленом и теряют равновесие. Уменьшите высоту подъёма.
- Спрыгивают вниз. Контролируйте спуск.
Нюансы выполнения
- Это зашагивание с подъёмом колена, без обязательного подскока на опорной ноге.
- Руки можно использовать для равновесия, не создавая ими чрезмерный разгон.
Как подобрать нагрузку
Начинайте с низкой опоры и отдельных повторений. Сначала улучшайте контроль, затем увеличивайте высоту.
Чем отличается этот вариант
В верхней точке свободное колено поднимается вперёд, при этом дополнительного веса нет.
Чем можно заменить
- Зашагивания с гирей и подъёмом колена — Для добавления одной гири.
- Зашагивания на тумбу с одной гирей — Для обычного зашагивания с весом.
- Выпады назад с подъёмом колена — Для подъёма колена после выпада назад.