Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Зашагивания на тумбу с одной гирей: техника выполнения
Держите гирю сбоку в опущенной руке и поднимайтесь на устойчивую тумбу усилием стоящей на ней ноги. Опускайтесь плавно, не спрыгивая. Высота опоры должна позволять поставить стопу полностью и удерживать таз без перекоса.
видео техникиНоги и ягодицыГиря и тумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги поднимают тело на платформу.
Мышцы таза и корпуса удерживают равновесие при односторонней опоре.
Техника выполнения
- Установите устойчивую тренировочную тумбу подходящей высоты и возьмите гирю в одну руку.
- Поставьте всю стопу рабочей ноги на тумбу.
- Подготовьте мышцы туловища и перенесите опору на поднятую ногу.
- Разогните её и поднимитесь, не разгоняя гирю и не отталкиваясь сильно нижней ногой.
- Плавно опустите свободную ногу обратно на пол, сгибая опорную.
- Повторите на обе стороны, согласованно меняя руку с гирей.
Частые ошибки
- Ставят только носок на край. Поставьте всю стопу.
- Подпрыгивают нижней ногой. Уменьшите высоту.
- Наклоняются к гире. Снизьте вес.
- Спрыгивают при возврате. Опускайтесь под контролем.
Нюансы выполнения
- Гиря находится сбоку, а не у плеча.
- При выборе стороны удержания веса соблюдайте одинаковую схему для обеих ног.
Как подобрать нагрузку
Освойте зашагивание без веса на низкую тумбу. Затем добавьте лёгкую гирю.
Чем отличается этот вариант
Односторонний вес удерживается в опущенной руке при подъёме на тумбу.
Чем можно заменить
- Зашагивания на тумбу с двумя гирями у плеч — Для двух гирь у плеч.
- Зашагивания на тумбу с гирей у плеча — Для одной гири у плеча.
- Зашагивания с гирей и подъёмом колена — Для добавления подъёма колена.