Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Зашагивания с гирей и подъёмом колена: техника выполнения
Держите гирю сбоку, поднимитесь на тумбу и выведите колено свободной ноги вперёд. Сначала завершите подъём на опорной ноге, затем добавьте движение колена. Опускайтесь без прыжка.
видео техникиНоги и координацияГиря и тумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги поднимают тело на платформу.
Мышцы таза и корпуса удерживают равновесие при односторонней опоре.
Сгибатели бедра поднимают свободное колено.
Техника выполнения
- Выберите устойчивую тумбу и возьмите лёгкую гирю в опущенную руку.
- Поставьте рабочую стопу полностью на опору.
- Разогните рабочую ногу и поднимитесь, удерживая таз ровным.
- Поднимите колено свободной ноги перед собой без отклонения туловища назад.
- Плавно верните свободную ногу на пол, сгибая опорную.
- Повторите обеими ногами, меняя сторону удержания гири по одинаковой схеме.
Частые ошибки
- Разгоняют колено, ещё не найдя опору. Разделите фазы.
- Наклоняются к гире. Уменьшите вес.
- Подскакивают на тумбе. Уберите прыжок.
- Теряют контроль спуска. Снизьте высоту.
Нюансы выполнения
- Гиря удерживается в опущенной руке; свободная нога после подъёма выводится коленом вперёд.
- Не нужно поднимать колено выше уровня, на котором сохраняется равновесие.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте вариант без гири и обычное зашагивание. Добавляйте вес после устойчивой верхней позиции.
Чем отличается этот вариант
Зашагивание завершается подъёмом свободного колена при одностороннем весе в опущенной руке.
Чем можно заменить
- Зашагивания на тумбу с одной гирей — Для зашагивания без подъёма колена.
- Зашагивания на тумбу с подъёмом колена — Для того же движения без гири.
- Зашагивания на тумбу с гирей у плеча — Для удержания гири у плеча.