Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Зашагивания на тумбу с гирей у плеча: техника выполнения
Удерживайте одну гирю одной рукой у плеча и выполняйте зашагивание на устойчивую тумбу. Сохраняйте таз и грудную клетку без поворота к весу. Возвращайтесь на пол плавно.
видео техникиНоги и ягодицыГиря и тумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги поднимают тело на платформу.
Мышцы таза и корпуса удерживают равновесие при односторонней опоре.
Мышцы корпуса противодействуют одностороннему весу у плеча.
Техника выполнения
- Подберите устойчивую тумбу и поднимите лёгкую гирю в положение у одного плеча.
- Удерживайте рукоятку уверенно, предплечье поддерживает гирю без сильного залома кисти.
- Поставьте рабочую стопу полностью на тумбу.
- Разогните рабочую ногу и поднимитесь, не помогая рывком гири.
- Под контролем опустите свободную ногу на пол.
- Выполните обе стороны, сохраняя одинаковую схему удержания веса относительно рабочей ноги.
Частые ошибки
- Держат гирю далеко от плеча. Приблизьте её к корпусу.
- Поворачиваются к весу. Уменьшите нагрузку.
- Отталкиваются нижней ногой. Снизьте высоту тумбы.
- Спрыгивают вниз. Выполняйте спокойный спуск.
Нюансы выполнения
- Показано удержание одной рукой у плеча, а не хват двумя руками перед грудью.
- Смена руки выполняется устойчиво на полу, а не во время зашагивания.
Как подобрать нагрузку
Сначала подберите высоту и отработайте движение без гири, затем добавьте лёгкий вес.
Чем отличается этот вариант
Одна гиря удерживается у одного плеча; это отличается от двуручного удержания перед грудью.
Чем можно заменить
- Зашагивания на тумбу с одной гирей — Для гири в опущенной руке.
- Зашагивания на тумбу с двумя гирями у плеч — Для двух гирь у плеч.
- Зашагивания на тумбу с подъёмом колена — Для варианта без веса.