Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Зашагивания на тумбу с двумя гирями у плеч: техника выполнения
Удерживайте две гири у плеч и поднимайтесь на тумбу усилием рабочей ноги. Сохраняйте положение корпуса и не разгоняйте снаряды. Спуск выполняйте так же спокойно, как подъём.
видео техникиНоги и ягодицыДве гири и тумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги поднимают тело на платформу.
Мышцы таза и корпуса удерживают равновесие при односторонней опоре.
Мышцы плечевого пояса удерживают гири у корпуса.
Техника выполнения
- Выберите устойчивую невысокую тумбу и безопасно поднимите две лёгкие гири в положение у плеч.
- Удерживайте кисти без залома и локти рядом с корпусом.
- Поставьте всю стопу рабочей ноги на тумбу и найдите равновесие.
- Разогните рабочую ногу и поднимитесь без сильного толчка нижней стопой.
- Плавно опустите свободную ногу на пол, сохраняя гири неподвижными относительно корпуса.
- Повторите на обе стороны и спокойно опустите гири после серии.
Частые ошибки
- Отрывают гири от корпуса и теряют равновесие. Стабилизируйте положение.
- Выбирают слишком высокую тумбу. Уменьшите высоту.
- Отталкиваются нижней ногой с прыжком. Замедлите подъём.
- Падают при спуске. Снизьте вес.
Нюансы выполнения
- На видео две гири удерживаются у плеч, а не в опущенных руках.
- Положение у плеч увеличивает требования к удержанию корпуса; оно не требует отклоняться назад.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте удержание двух гирь и зашагивание по отдельности. Объединяйте с лёгким весом.
Чем отличается этот вариант
Две гири находятся в положении у плеч на протяжении подъёма и спуска.
Чем можно заменить
- Зашагивания на тумбу с одной гирей — Для одной гири сбоку.
- Зашагивания на тумбу с гирей у плеча — Для одной гири у плеча.
- Зашагивания на тумбу с подъёмом колена — Для зашагивания без отягощения.