Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады назад с подъёмом колена: техника выполнения
Сделайте выпад назад, затем вернитесь на опорную ногу и поднимите колено перед собой. Выполняйте движение без прыжка. Если равновесие теряется, сначала приставляйте стопу и только затем поднимайте колено.
техника выполненияНоги и координацияСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Сгибатели бедра поднимают колено; мышцы опорной ноги удерживают равновесие.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво, оставив свободное место позади.
- Шагните одной ногой назад и поставьте её на носок.
- Плавно согните обе ноги, сохраняя переднюю стопу на полу.
- Разогните переднюю ногу и перенесите на неё опору.
- Выведите заднюю ногу вперёд, поднимая согнутое колено до контролируемой высоты без прыжка.
- Опустите стопу или снова шагните назад после восстановления равновесия. Смените сторону после серии.
Частые ошибки
- Подпрыгивают вместо контролируемого подъёма. Уберите ускорение.
- Запрокидывают туловище при подъёме колена. Уменьшите высоту.
- Перекрещивают ноги. Сохраните ширину шага.
- Повторяют без равновесия. Сделайте промежуточную остановку.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описан выпад назад с последующим подъёмом колена стоя.
- Опора рукой рядом помогает освоить переход между фазами.
Как подобрать нагрузку
Начинайте без дополнительного веса и с паузой между выпадом и подъёмом колена.
Чем отличается этот вариант
К выпаду назад добавлено удержание на одной ноге с коленом другой ноги перед собой.
Чем можно заменить
- Выпады назад без отягощения — Для отдельного выпада назад.
- Зашагивания на тумбу с подъёмом колена — Для подъёма колена после зашагивания.
- Выпады назад с одной гирей — Для обычного выпада с гирей.