Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады назад без отягощения: техника выполнения
Из стойки шагните назад и опуститесь в выпад. Передняя стопа остаётся устойчивой, колено движется в направлении носка. Вернитесь вверх и приставьте заднюю ногу без прыжка.
видео техникиНоги и ягодицыСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Техника выполнения
- Встаньте на устойчивую поверхность, руки держите удобно для равновесия.
- Сделайте шаг одной ногой назад и поставьте её на носок.
- Согните обе ноги, сохраняя переднюю стопу прижатой к полу.
- Опуститесь до глубины, при которой сохраняете положение таза и равновесие.
- Выпрямите переднюю ногу и верните заднюю стопу в стойку.
- Повторите на обе стороны, делая паузу при необходимости.
Частые ошибки
- Ставят заднюю стопу на линию передней. Оставьте ширину.
- Бьют коленом о пол. Ограничьте глубину.
- Переносят весь вес на носок передней ноги. Верните устойчивую опору.
- Резко выталкивают себя задней стопой. Снизьте темп.
Нюансы выполнения
- Небольшой наклон туловища допустим, если спина и таз остаются управляемыми.
- Шаг подбирайте по устойчивости, а не по фиксированной длине.
Как подобрать нагрузку
Начните с небольшой амплитуды и опорой рукой при необходимости. Увеличивайте глубину постепенно.
Чем отличается этот вариант
Это динамический шаг назад без веса, в отличие от выпада на месте в неизменной разножке.
Чем можно заменить
- Выпады назад с подъёмом колена — Для добавления подъёма колена.
- Выпады назад с одной гирей — Для дополнительного веса.
- Выпады вперёд без отягощения — Для шага вперёд.