Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады назад с одной гирей: техника выполнения
Держите одну гирю сбоку в опущенной руке и шагайте назад в выпад. Передняя стопа остаётся на месте. Возвращайтесь в стойку усилием передней ноги, удерживая плечи и таз без бокового наклона.
видео техникиНоги и ягодицыОдна гирядома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Предплечье удерживает гирю, мышцы туловища противодействуют наклону под односторонним весом.
Техника выполнения
- Возьмите гирю в одну руку и встаньте устойчиво.
- Сохраняйте руку с гирей опущенной, плечи примерно на одном уровне.
- Сделайте шаг одной ногой назад и поставьте её на носок.
- Согните ноги и опуститесь до глубины, на которой передняя стопа остаётся устойчивой.
- Разогните переднюю ногу и верните заднюю стопу в исходную стойку без рывка гирей.
- Повторите заданное число раз, затем смените сторону. Продумайте смену руки до начала серии.
Частые ошибки
- Наклоняются к гире. Уменьшите вес.
- Шагают строго за переднюю стопу. Оставьте ширину стойки.
- Отталкиваются задней ногой с рывком. Возвращайтесь плавно.
- Раскачивают снаряд. Держите руку рядом с телом.
Нюансы выполнения
- Гиря удерживается сбоку, а не перед грудью.
- Можно держать вес со стороны передней или задней ноги; выберите вариант заранее и соблюдайте его симметрично.
Как подобрать нагрузку
Освойте шаг без веса, затем добавьте лёгкую гирю. Нагрузка не должна менять равновесие или длину шага.
Чем отличается этот вариант
Шаг выполняется назад; одна гиря создаёт одностороннюю нагрузку на удержание корпуса.
Чем можно заменить
- Выпады назад с двумя гирями — Для двух гирь по бокам.
- Выпады назад без отягощения — Для варианта без веса.
- Выпады вперёд с одной гирей — Для шага вперёд с одной гирей.