Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады назад с двумя гирями: техника выполнения
Удерживайте по гире в каждой опущенной руке и выполняйте шаг назад с последующим возвратом в стойку. Опускайтесь плавно, сохраняя переднюю стопу устойчивой и гири рядом с телом.
видео техникиНоги и ягодицыДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Мышцы предплечий удерживают гири.
Техника выполнения
- Возьмите две гири одинакового веса и встаньте устойчиво.
- Опустите руки по бокам, подготовьте мышцы туловища.
- Шагните одной ногой назад, сохраняя небольшое расстояние между линиями стоп.
- Согните обе ноги до управляемой глубины, не касаясь коленом пола с ударом.
- Выпрямитесь усилием передней ноги и приставьте заднюю стопу.
- Выполните повторения на обе стороны по выбранной схеме, без раскачивания гирь.
Частые ошибки
- Слишком сильно размахивают гирями. Уменьшите темп.
- Заваливают переднее колено внутрь. Снизьте нагрузку.
- Опускаются до потери опоры пяткой. Сократите амплитуду.
- Спешат со сменой ног. Сначала восстановите стойку.
Нюансы выполнения
- На видео гири находятся в опущенных руках; это не вариант с гирями у плеч.
- Можно чередовать ноги или выполнить серию одной стороной, сохраняя равное число повторений.
Как подобрать нагрузку
Начните с веса, который позволяет возвращаться в стойку без рывка. Увеличивайте нагрузку после устойчивого выполнения обеими ногами.
Чем отличается этот вариант
От варианта с одной гирей отличается симметричным удержанием двух снарядов по бокам.
Чем можно заменить
- Выпады назад с одной гирей — Для одной гири.
- Выпады назад без отягощения — Для выполнения без отягощения.
- Выпады вперёд с двумя гирями — Для шага вперёд с двумя гирями.