Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады вперёд с двумя гирями: техника выполнения
Держите по гире в каждой опущенной руке. Шагните вперёд, плавно опуститесь в выпад и вернитесь на место. Снаряды остаются по бокам без раскачивания.
видео техникиНоги и ягодицыДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Предплечья удерживают две гири.
Техника выполнения
- Возьмите гири одинакового веса и встаньте устойчиво.
- Шагните одной ногой вперёд, удерживая руки опущенными.
- Согните обе ноги до контролируемой глубины.
- Сохраняйте переднюю стопу на полу, плечи и таз без разворота.
- Оттолкнитесь передней ногой и верните её назад в стойку.
- Повторите для обеих сторон, каждый раз восстанавливая равновесие.
Частые ошибки
- Размахивают гирями при шаге. Снизьте темп и вес.
- Касаются пола коленом с ударом. Остановитесь выше.
- Проваливаются в переднее бедро без контроля. Укоротите амплитуду.
- Слишком быстро меняют ноги. Сделайте паузу.
Нюансы выполнения
- Две гири находятся по бокам, а не в положении у плеч.
- Возврат на место отличает этот вариант от ходьбы выпадами.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгких гирь и устойчивого шага. Подбирайте вес по более слабой стороне.
Чем отличается этот вариант
Выпад вперёд выполняется с двумя гирями в опущенных руках и возвратом на исходное место.
Чем можно заменить
- Выпады назад с двумя гирями — Для шага назад с тем же оборудованием.
- Выпады вперёд с одной гирей — Для одной гири.
- Выпады вперёд без отягощения — Для выполнения без отягощения.